تأثير استخدام الشاشات قبل النوم
يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات في الدماغ بشكل يوهمه بأن الوقت ما زال نهارًا، مما يُضعف إفراز الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن النوم. وقد يُؤخر التصفح حتى 20-30 دقيقة النوم بشكل ملحوظ.
كما أن قلة النوم بسبب هذا التعرض قد تُسبب الأرق، فالعقل يظل نشطًا بعد استخدام الشاشات في وقت متأخر مما يجعل الاسترخاء صعبًا ويصعب الوصول إلى النوم بسهولة.
لا يترتب على ذلك ضرر بنيوي للدماغ، ولكنه يؤثر في وظيفته، حيث ترتبط قلة النوم بالذاكرة، ومدة الانتباه، والمزاج، والقدرة على التفكير بوضوح، وعندما يصبح هذا النمط متكررًا، قد يُفاقم القلق أو الاكتئاب لدى المعرضين للخطر.
إلى جانب مشكلات النوم، قد يعاني الناس من إجهاد العين، وصداع، وتهيج، وشعور عام بالتعب في اليوم التالي. كما أن قلة النوم العميق ونوم حركة العين السريعة مع الاستخدام المتأخر للشاشات قد يقللان من جودة النوم حتى لو امتدت ساعات النوم إلى 7-8 ساعات.
مع مرور الوقت، ترتبط قلة النوم المستمرة بارتفاع الوزن، واضطرابات في مستوى السكر في الدم، وارتفاع ضغط الدم، وضعف المناعة، وزيادة التوتر، لذا يعتبر النوم الجيد أساس الصحة العامة.
النصائح لاستخدام الهاتف بأمان في الليل
ابتعد عن الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
فعّل الوضع الليلي أو فلتر الضوء الأزرق في المساء، وقلّل سطوع الشاشة.
ابق الهاتف بعيدًا قليلًا عن السرير حتى لا تشعر بالرغبة المستمرة في التحقق منه.
فعّل إعدادات عدم الإزعاج حتى لا تقاطع الإشعارات نومك.
تجنب المحتوى الثقيل أو العاطفي في الليل مثل الأخبار أو الرسائل المهنية أو النقاشات المحتدمة على وسائل التواصل.
املأ آخر 30-45 دقيقة قبل النوم بأنشطة أكثر هدوءًا مثل القراءة أو تمارين التمدد الخفيفة.
نصائح لنوم جيد
احرص على وضع جدول للنوم والالتزام به يوميًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، فالمواعيد الثابتة تساعد على انتظام دورة النوم.
احرص على الحصول على 7-8 ساعات من النوم على الأقل، مع الانتباه إلى التوقيت والمدة.
اعتن بنظامك الغذائي قبل النوم وتجنب الجوع الشديد أو العشاء الثقيل قبل ساعتين من النوم.
احرص على غرفة نوم مريحة، ببرودة وهدوء وتجنب التعرض للضوء الساطع قبل النوم مباشرة.
قلل القيلولة خلال النهار لأنها قد تؤثر سلبًا في النوم الليل، وإن لزم الأمر فاختر قيلولة قصيرة إن أمكن.
مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا، لكن تجنب ممارسته قبل النوم مباشرة.
قلل التوتر قبل النوم من خلال تدوين الأفكار في مفكرة للحفاظ على ذهن صافيًا.
