تواجه النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث تقلبات هرمونية تؤثر في المزاج والطاقة والنوم والشهية.
وتتفاعل هذه التغيرات مع السكر بشكل يجعل الجسم أكثر حساسية لتقلبات السكر في الدم، ما يفسر التعب والرغبة في الحلويات واندفاع المزاج عند بعض الأوقات.
كيف تغير الهرمونات طريقة تعامل الجسم مع السكر؟
يتراجع الاستروجين تدريجيًا مع اقتراب فترة ما قبل انقطاع الطمث، ويقل البروجسترون بسرعة، وتؤثر هذه التغيرات على حساسية الأنسولين فتقل استجابة الخلايا للأنسولين، فتبقى مستويات السكر في الدم أعلى بعد الوجبات حتى مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات. يصاحب ذلك ارتفاع في السكر ثم هبوط حاد يجعل المرأة تشعر بالنشاط ثم الإرهاق والرغبة في تناول سكريات إضافية، فتتكوّن حلقة متكررة من تقلبات المزاج والطاقة.
تأثير السكر على أعراض ما قبل انقطاع الطمث
ارتفاع السكر في الدم يرتبط بزيادة الهبّات الساخنة وتعرّق الليل، وتزداد مخاطر الإصابة بمرض السكري مستقبلاً لدى النساء اللاتي يعانين منها بشكل متكرر. كما يسهِم تقلب السكر في تفاقم التعب المستمر وتشتّت التركيز، بما أن الدماغ يعتمد بشكل رئيسي على السكر كمصدر للطاقة. وعلى مستوى الجسم، يزداد تراكم الدهون حول البطن بسبب مقاومة الأنسولين والالتهابات، وتزيد السكريات المصنعة من آلام المفاصل في بعض الحالات.
كم الكمية المسموح بها من السكر يوميًا؟
توصي الجمعيات الصحية بتقليل السكر المضاف إلى أدنى حد، فوفق توصيات الجمعية الأمريكية للقلب يجب ألا تتجاوز المرأة ست ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا (حوالي 25 جرامًا). وتتيح الإرشادات الغذائية الأمريكية ما يصل إلى 10% من السعرات اليومية من السكريات، مع أن السكريات الموجودة في الفاكهة والحليب لا تدخل في هذا الحد لأنها لا تسبب أثرًا سلبيًا مماثلًا. وتشير منظمة الصحة العالمية إلى خفض السكريات — المضافة والطبيعية في العصائر والعسل — إلى أقل من 10% من السعرات اليومية، مع استثناء السكريات الطبيعية في الفاكهة والحليب من هذه القاعدة.
استراتيجيات عملية لتقليل السكر دون حرمان
التقليل من السكر لا يعني فقدان المتعة، بل يتطلب وعيًا تدريجيًا. ابدئي بقراءة الملصقات بعناية، فالكثير من الصلصات الجاهزة والحبوب المنكهة وحتى الزبادي بالفواكه يحتوي على سكريات مضافة تفوق الحاجة. في الطهي المنزلي، استبدلي نصف كمية السكر المطلوبة في الوصفات بالفواكه المهروسة مثل الموز أو التمر لإضفاء حلاوة طبيعية وألياف تساعد على استقرار الجلوكوز. كما يُنصح بتقليل الاعتماد على المشروبات السكرية تدريجيًا واستبدالها بالماء المنكّه بشريحة فاكهة أو بالشاي العشبي غير المحلى، وإضافة القرفة أو الفانيليا إلى القهوة لإعطاء مذاق دافئ دون سكر. وعندما تزداد الرغبة في الحلوى، يمكن اللجوء إلى بدائل طبيعية منخفضة السعرات مثل ستيفيا، مع استخدامها لفترات قصيرة لتدريب الحواس على المذاق الأقل حلاوة. وتبقى المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز موضوعًا قد يثير جدلًا علميًا، لذا ينصح باستخدامها باعتدال كمرحلة انتقالية وليس كبديل دائم.
الجوانب الصحية طويلة المدى
إن التوازن بين الهرمونات والسكريات هو الذي يحدد مدى سعادة المرأة في هذه الفترة. الحفاظ على نظام غذائي غني بالألياف والكثير من الأطعمة الكاملة مع تقليل السكريات المضافة يمكن أن يخفف نوبات الهبّات ويمنح الجسم استقرارًا في الطاقة والمزاج، ما يساعد في الحد من التوترات المرتبطة بتقلب الهرمونات والتقليل من مخاطر الأمراض المرتبطة بسكر الدم على المدى الطويل.
