تغيرات الهرمونات والسكر قبل انقطاع الطمث
تعيش المرأة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث سلسلة من التقلّبات الهرمونية التي لا تمسّ حالتها المزاجية فحسب، بل تمتد لتؤثر في طاقتها ونومها وشهيتها للطعام.
يؤدي اضطراب مستويات هرموني الاستروجين والبروجسترون في هذه السنوات إلى زيادة حساسية الجسم لتغيّرات سكر الدم، مما يفسر التعب وتقلب المزاج والرغبة المفاجئة في الحلويات.
ينخفض الاستروجين تدريجيًا بينما ينخفض البروجيسترون بسرعة أكبر خلال هذه المرحلة، وهو ما يجعل الجسم يعاني من اختلال في استجابته للأنسولين.
يلعب الاستروجين دورًا رئيسيًا في الحفاظ على حساسية الأنسولين، أي قدرة الخلايا على امتصاص الجلوكوز لإنتاج الطاقة.
مع تراجع الهرمونات، تقلّ استجابة الخلايا للإنسولين، فترتفع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات حتى مع كميات كربوهيدرات معتدلة.
يؤدي ارتفاع السكر المؤقت إلى زيادة في النشاط يليه هبوط حاد يجعل المرأة تشعر بالإرهاق والرغبة في تناول المزيد من السكريات، فتبدأ دائرة من تقلب المزاج والتعب.
تأثير السكر على أعراض ما قبل انقطاع الطمث
يرتبط ارتفاع سكر الدم بزيادة نوبات الهبّات الساخنة وتعرّق الليل، وتزداد احتمالية الإصابة بالسكري مستقبلاً لدى النساء اللاتي يعانين من هذه الأعراض.
يؤدي عدم استقرار السكر في الدم إلى تقلبات مزاجية ونوبات قلق أو عصبية مفاجئة، وهذه التقلّبات قد تشبه إلى حدٍ كبير تقلبات المزاج الناتجة عن التغيرات الهرمونية.
تظهر التعب المزمن وتشوش التركيز كشكويين شائعين يرتبطان بضعف قدرة الدماغ على الحصول على الطاقة اللازمة، إذ يعتمد الدماغ بشكل رئيسي على الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة.
يتفاقم تراكم الدهون في منطقة البطن مع هذه المرحلة، وتزيد كمية السكر من هذا الأثر عبر تعزيز مقاومة الإنسولين ورفع الالتهابات الداخلية.
الكمية المسموح بها من السكر يوميًا
توصي الجهات الصحية بتقليل السكر المضاف إلى أدنى حد ممكن. لا ينبغي أن يتجاوز استهلاك المرأة ست ملاعق صغيرة يوميًا، نحو 25 جرامًا من السكر، كما تسمح الإرشادات الأمريكية بتناول ما يصل إلى 10% من إجمالي السعرات اليومية.
وتنصح منظمة الصحة العالمية بخفض استهلاك السكريات — المضافة أو الطبيعية في العصائر والعسل — إلى أقل من 10% من السعرات اليومية، مع استبعاد السكريات الطبيعية في الفاكهة والحليب لأنها لا تسبب نفس التأثير السلبي.
استراتيجيات عملية لتقليل السكر دون حرمان
ابدئي بقراءة الملصقات بعناية، فالكثير من الصلصات الجاهزة والحبوب المنكهة وحتى الزبادي بالفواكه تحتوي على سكريات مضافة تفوق الحاجة.
استبدلي نصف كمية السكر المطلوبة في الوصفات بالفواكه المهروسة مثل الموز أو التمر لإضافة حلاوة طبيعية وألياف.
قلّلي الاعتماد على المشروبات السكرية تدريجيًا واستبدليها بالماء المنكّه بشرائح الفاكهة أو بالشاي العشبي غير المحلى. أضيفي القرفة أو الفانيليا إلى القهوة لكي تحصلين على مذاق دافئ دون إضافة السكر.
عند الرغبة القوية في تناول الحلوى، استخدمي المحليات الطبيعية منخفضة السعرات مثل ستيفيا كبدائل مؤقتة لتدريب الحاسة على مذاق أقل حلاوة.
الجانب الصحي طويل المدى
يظل التوازن بين الهرمونات والسكريات العامل الأساسي الذي يحدد مدى شعور المرأة بالصحة خلال هذه الفترة الانتقالية.
يساعد التوازن الغذائي الذكي في تقليل السكريات المضافة وتفضيل الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف على تخفيف اضطرابات ما قبل انقطاع الطمث وتحقيق استقرار في الطاقة والمزاج.
يسهم اتباع نظام غذائي متزن والابتعاد عن الإفراط في السكر في تقليل الأعراض وتحسين نوعية الحياة خلال هذه المرحلة الانتقالية.
