التغيرات الهرمونية وتأثيرها على السكر
تبدأ فترة ما قبل انقطاع الطمث بتغير تدريجي في هرموني الإستروجين والبروجسترون، وهذا التغير يؤثر في كيفية تعامل الجسم مع السكر، إذ تلعب الإستروجين دورًا رئيسيًا في حفظ حساسية الخلايا للأنسولين، وبانخفاضه تضعف تلك الحساسية وتزداد احتمالية ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات.
ومع انخفاض الاستروجين وتراجع البروجسترون بسرعة، تلاحظ النساء تقلبًا في الطاقة حيث يرتفع السكر في الدم بعد تناول النشويات وربما يسبب ذلك نشاطًا مؤقتًا يليه انخفاض حاد يجعل الرغبة في تناول المزيد من السكر واضحة، وهذا يفضي إلى حلقة من تقلب المزاج والتعب.
تأثير السكر على أعراض ما قبل انقطاع الطمث
ارتباط ارتفاع سكر الدم بنوبات الهبّات الساخنة وتعرّق الليل ظهر في عدة دراسات، كما أن النساء اللاتي يعانين من هذه الهبّات أكثر عرضة لاحتمال الإصابة بمرض السكري في المستقبل.
يترافق عدم استقرار السكر في الدم مع تقلبات مزاجية ونوبات قلق أو عصبية مفاجئة، وتضاهي هذه التقلّبات التغيرات الهرمونية في هذه المرحلة، مما يصعّب التمييز بين السبب الغذائي والهرموني.
تأثير السكر على الدماغ والجسم
من الناحية الدماغية يعتمد الدماغ على الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة، لذا فإن تقلب السكر يؤثر في اليقظة والتركيز والتعب المزمن.
كذلك يتزايد تراكم الدهون في منطقة البطن مع تراجع استجابة الخلايا للإنسولين، وهذا يعزز الالتهابات ويزيد آلام المفاصل مثل الركبة والظهر لدى بعض النساء.
الكميات المسموح بها واستراتيجيات تقليل السكر
توصي الهيئات الصحية العالمية بتقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى. يجب ألا يتجاوز استهلاك المرأة ست ملاعق صغيرة يوميًا، أي نحو 25 غرامًا من السكر. بينما تسمح الإرشادات بأن لا يتجاوز 10% من إجمالي السعرات اليومية، أما منظمة الصحة العالمية فتشجع على خفض السكريات إلى أقل من 10% من السعرات اليومية، مع استثناء السكريات الطبيعية في الفاكهة والحليب لأنها لا تستنفد التأثير نفسه.
لا يعني التقليل حرمانًا من المتعة، بل تعزيز الوعي الغذائي تدريجيًا. ابدئي بقراءة الملصقات بعناية؛ كثير من الصلصات الجاهزة والحبوب المُنكهة والزبادي المحلّى يحتوي على سكريات مضافة تفوق الحاجة. في الطهي المنزلي يمكن استبدال نصف السكر المطلوب بطحن فاكهة مثل الموز أو التمر لإضافة حلاوة طبيعية وألياف تساعد في استقرار الجلوكوز. تقليل الاعتماد على المشروبات السكرية تدريجيًا واستبدالها بماء منكّه بشريحة فاكهة أو شاي عشبي غير محلى. إضافة القرفة أو الفانيليا إلى القهوة يعطي مذاقًا دافئًا دون سكر. عند الرغبة الشديدة بالحلوى يمكن اللجوء إلى محليات طبيعية منخفضة السعرات مثل ستيفيا، مع استخدامها لفترات قصيرة لتدريب الحواس تدريجيًا على مذاق أقل حلاوة. أما المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز فتبقى قيد النقاش العلمي، وبعض الدراسات أشارت إلى احتمال ارتباطها بمخاطر قلبية، لذا يفضل استخدامها باعتدال كمرحلة انتقالية أثناء تقليل السكر، وليس كبديل دائم.
إن التوازن بين التغيرات الهرمونية واستهلاك السكر يحدد مدى شعور المرأة بالعافية خلال هذه الفترة الانتقالية. يحسن اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف وتقليل السكريات المضافة من استقرار الطاقة والمزاج وربما يقلل الهبّات ويخفف آلام المفاصل، وهو ما يسهم في تحسين جودة الحياة على المدى الطويل.
