مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وتأثير التغيرات الهرمونية على السكر
تؤثر تقلبات هرمونية كثيرة في هذه الفترة ليس فقط على المزاج بل على الطاقة والنوم والشهية.
يتفاعل السكر مع هذه التغيرات بشكل واضح، فهو مكوّن بسيط قد يفاقم الأعراض.
تشير الدراسات إلى أن اضطراب مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون يجعل الجسم أكثر حساسية لتغيّرات السكر في الدم، وهو ما يفسر التعب وتقلب المزاج والرغبة المفاجئة في تناول الحلويات.
يبدأ انخفاض الإستروجين تدريجيًا، بينما يهبط البروجسترون بسرعة أكبر.
يلعب الإستروجين دورًا رئيسيًا في حساسية الأنسولين، أي قدرة الجسم على إدخال الجلوكوز من الدم للخلايا لإنتاج الطاقة.
تقل استجابة الخلايا للأنسولين مع تراجع الإستروجين، فيرتفع مستوى السكر في الدم بعد الوجبات، حتى مع كميات معتدلة من الكربوهيدرات.
يُرافق ارتفاع السكر هبوط حاد يجعل المرأة تشعر بالإرهاق والرغبة في تناول مزيد من السكريات، فيبدأ معها حلقة من التقلبات المزاجية والتعب.
تأثير السكر على أعراض ما قبل انقطاع الطمث
يزيد تناول كميات كبيرة من السكر من حدة الأعراض الهرمونية الموجودة أصلًا.
ربطت دراسات عديدة بين ارتفاع السكر ونوبات الهبّات الساخنة والتعرّق الليلي.
تشير الأبحاث إلى أن النساء اللواتي يعانين من الهبات والتعرق الليلي أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري مستقبلاً.
ينتج عدم استقرار السكر في الدم تقلبات مزاجية حادة ونوبات قلق أو عصبية مفاجئة.
يرتبط التعب المزمن وتشوش التركيز بانخفاض قدرة الدماغ على الحصول على الطاقة، إذ يعتمد الدماغ على سكر الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة.
يزيد تراكم الدهون في منطقة البطن مع هذه المرحلة نتيجة مقاومة الأنسولين وارتفاع الالتهابات.
الكمية المسموح بها من السكر يوميًا
توصي الهيئة الصحية بتقليل السكر المضاف إلى أدنى حد ممكن.
يجب ألا يتجاوز استهلاك المرأة ست ملاعق صغيرة يوميًا، أي نحو 25 جرامًا من السكر.
تسمح الإرشادات الأمريكية بنسبة تصل إلى 10% من إجمالي السعرات اليومية، أي نحو 200 سعر حراري في نظام غذائي من 2000 سعر.
تشجّع منظمة الصحة العالمية على خفض استهلاك السكريات إلى أقل من 10% من السعرات اليومية، مع العلم أن السكريات الطبيعية في الفاكهة والحليب لا تدخل في هذا الحد لأنها لا تسبب نفس التأثير السلبي.
استراتيجيات عملية لتقليل السكر دون حرمان
ابدأ بالتقليل تدريجيًا ودون الشعور بأنك تفقدين المتعة.
اقرأ الملصقات بعناية، فالكثير من الصلصات الجاهزة والحبوب المنكهة وحتى الزبادي بالفواكه يحتوي على سكريات مضافة تفوق الحاجة.
استبدل نصف كمية السكر المطلوبة في الوصفات بالفواكه المهروسة كالموز أو التمر لإضافة حلاوة طبيعية وألياف.
قلّل الاعتماد على المشروبات السكرية تدريجيًا واستبدلها بماء منكه بشريحة فاكهة أو بشاي عشبي غير محلى، وأضف القرفة أو الفانيليا للقهوة لإعطاء مذاق دافئ من دون سكر.
استخدم بدائل طبيعية منخفضة السعرات عند الرغبة القوية في الحلوى مثل ستيفيا، وتجنب استخدامها لفترات طويلة حتى يعاد تدريب الحواس تدريجيًا.
الجانب الصحي طويل المدى
تشير بعض الدراسات إلى أن المحليات الصناعية قد ترتبط بارتفاع مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، لذا يوصى باستخدامها باعتدال كمرحلة انتقالية أثناء تقليل السكر الطبيعي.
ينصح الخبراء باستخدام المحليات المعتدلة فقط كمرحلة انتقالية، وليس كبديل دائم.
يتشكل التوازن بين الهرمونات والسكريات من خلال اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف.
يساعد التوازن بين الهرمونات والسكريات في تقليل اضطرابات ما قبل انقطاع الطمث وتحسين الطاقة والمزاج.
يساعد التوازن بين الهرمونات والسكريات على شعور أفضل بالطاقة والعافية خلال هذه الفترة الانتقالية.
