يُعد البيتا كاروتين من أهم المركبات النباتية التي يمنح الفواكه والخضراوات ألوانها الدافئة بين الأصفر والبرتقالي والأحمر، وهو وراء هذا اللون فائدة كبرى، إذ يحوله الجسم إلى فيتامين أ الضروري لقوة المناعة وصحة العين وتجدّد خلايا الجلد.
يعمل البيتا كاروتين كمضاد أكسدة قوي يواجه الجذور الحرة التي تتلف خلايا الجسم، كما يساهم في حماية شبكية العين من التدهور ويحافظ على نعومة البشرة ويبطئ ظهور علامات الشيخوخة المبكرة، وتزداد قدرة الجسم على التصدي للعدوى عندما تكون هذه المغذيات جزءًا من النظام الغذائي.
تشدد الدراسات الصحية على أن تناول أطعمة طبيعية غنية بالبيتا كاروتين من أفضل الطرق للحصول على فيتامين أ بشكل آمن، لأن الجسم يحول فقط الكمية التي يحتاجها فعليًا، خلافًا للمكملات التي قد تسبب تراكمًا عند الإفراط.
مصادر طبيعية غنية بالبيتا كاروتين
اليقطين: يعد من أغنى الخضراوات بهذا العنصر، ولونه البرتقالي دليل على تركيزه العالي. كوب من اليقطين المطبوخ يمنح الجسم كمية وفيرة من البيتا كاروتين مع الألياف التي تحسن الهضم وتمنح شعورًا بالشبع طويل الأمد، ويمكن استخدامه في الحساء أو الحلويات أو العصائر.
البطاطا الحلوة: حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم تغطي نسبة كبيرة من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ وتحتوي أيضًا على فيتامين ج الذي يعزز المناعة ويحسن إنتاج الكولاجين في البشرة.
الجزر: رمز البيتا كاروتين الأشهر، وهو الغذاء المرتبط دومًا بصحة العين. طبخ الجزر يجعل امتصاصه أسهل، لأن الحرارة تُلين جدار الخلايا وتطلق الصبغة. كوب من الجزر المسلوق أو العصير الطبيعي يُمثل وجبة صحية كاملة.
السبانخ: رغم لونها الأخضر، تحتوي على كمية عالية من البيتا كاروتين تختفي خلف الكلوروفيل، كما تمد الجسم بالحديد والفولات وفيتامين ك، وهي مزيج مثالي لصحة الدم والعظام.
الكرنب الأخضر (الكولارد جرينز): مصدر ممتاز لفيتامينات A وE وK، ويمكن تقليته سريعًا في ملعقة زيت زيتون لتحسين امتصاص البيتا كاروتين.
الشمام: من الفواكه القليلة الغنية بالبيتا كاروتين، كما يحتوي على فيتامين ج والبوتاسيوم ونسبة عالية من الماء، مما يجعله مثاليًا للترطيب ودعم المناعة في الأيام الحارة.
الكرنب الأجعد (كايل): من أشهر الأطعمة الفائقة في عالم التغذية، يجمع بين البيتا كاروتين وفيتامينات ج وك ومواد مضادة للأكسدة أخرى تدعم البصر وتحمي الخلايا من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.
المشمش: ثمرة صغيرة لكنها غنية بالفوائد، فالكوب من أنصاف المشمش الطازج يمد الجسم بكمية جيدة من البيتا كاروتين والألياف، كما يمكن استهلاك المشمش المجفف كبديل مقبول ولكن يجب الاعتدال لتجنب ارتفاع السكر.
الفلفل الأحمر الحلو: يحتوي على نسبة أعلى من البيتا كاروتين وفيتامين ج مقارنةً بالأخضر، ويُفضل الطبخ الخفيف على حرارة منخفضة للحفاظ على القيمة الغذائية دون فقد الفيتامينات الحساسة.
البروكلي: من الخضراوات المتكاملة، يجمع بين البيتا كاروتين وفيتامينات ك وج، والألياف، إضافة إلى مركبات نباتية تعرف بالجلوكوسينولات التي لها خصائص مضادة للالتهاب وتساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.
ما الكمية التي يحتاجها الجسم؟
لا يوجد مقدار يومي محدد للبيتا كاروتين بذاته، إذ تقاس الاحتياجات بفيتامين أ. للبالغين، تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ بين 700 و900 ميكروجرام، أي ما يعادل نحو 12 ضعف كمية البيتا كاروتين التي يحصل عليها من الغذاء. وبما أن الجسم يحول فقط ما يحتاجه، فلا خوف من الإفراط عند الاعتماد على الأطعمة الطبيعية.
