يمنح البيتا كاروتين اللون الدافئ للفواكه والخضراوات بين الأصفر والبرتقالي والأحمر، وهو مركب يحوله الجسم إلى فيتامين أ الضروري لقوة المناعة وصحة العين وتجديد خلايا الجلد. كما يعمل كمضاد أكسدة يحمي الخلايا من التلف ويعزز المناعة عند الحصول عليه من المصادر الطبيعية الآمنة، لأن الجسم يحول فقط ما يحتاجه فعليًا، بينما قد يؤدي الإفراط في المكملات إلى آثار جانبية.
ما هو البيتا كاروتين ولماذا هو مهم؟
يعمل البيتا كاروتين كمضاد أكسدة قوي يواجه الجذور الحرة التي تضر خلايا الجسم، كما يساهم في حماية شبكية العين من التدهور ويحافظ على نعومة البشرة ويبطئ ظهور علامات الشيخوخة. كما تقوّي الأطعمة الغنية به الجهاز المناعي وتدعم إنتاج خلايا الدم البيضاء.
مصادر طبيعية غنية بالبيتا كاروتين
اليقطين: لونه البرتقالي القوي دليل على تركيزه العالي، وتكفي كوبًا واحدًا منه مطبوخًا لتوفير كمية كبيرة من البيتا كاروتين مع ألياف تحسن الهضم وتمنح شعورًا بالشبع طويل الأمد، ويمكن استخدامه في الحساء أو الحلويات أو العصائر. البطاطا الحلوة: حبة متوسطة الحجم تشكل جزءًا كبيرًا من الاحتياج اليومي من فيتامين أ، وتحتوي أيضًا على فيتامين ج الذي يعمل مع البيتا كاروتين لتعزيز المناعة وتحسين إنتاج الكولاجين في الجلد. الجزر: رمز البيتا كاروتين الشهير ويُفضل طهوه لسهولة امتصاصه؛ فالكوب من الجزر المطبوخ أو العصير يعتبر وجبة صحية كاملة. السبانخ: رغم لونها الأخضر، تحتوي كمية عالية من البيتا كاروتين مخفية تحت الكلوروفيل، كما تمد الجسم بالحديد وحمض الفوليك وفيتامين ك. الكرنب الأخضر (الكولارد جرينز): مصدر ممتاز لفيتامينات أ وهـ وك، ويمكن تقليته بسرعة بزيت زيتون ليساعد في امتصاص البيتا كاروتين لأنه يذوب في الدهون. الشمام: من الفواكه الغنية بالبيتا كاروتين، كما يحتوي على فيتامين ج والبوتاسيوم ونسبة عالية من الماء لترطيب الجسم ودعم المناعة. الكرنب الأجعد (الكايـل): من أشهر الأطعمة الفائقة، يجمع بين البيتا كاروتين وفيتامينات ج وك ومواد مضادة أكسدة أخرى تحمي البصر. المشمش: كوب من أنصاف المشمش الطازج يوفر كمية جيدة من البيتا كاروتين والألياف، ويمكن استبداله بالمشمش المجفف باعتدال. الفلفل الأحمر الحلو: أعلى في البيتا كاروتين وفيتامين ج من الأحمر غير الناضج، ويفيد الطبخ السريع على نار هادئة بالحفاظ على القيمة الغذائية. البروكلي: يضم مزيجًا من البيتا كاروتين وفيتامينات ك وج وب وتحتوي على ألياف ومركبات نباتية تعرف بالجلوكوسينولات التي لها تأثير مضاد للالتهاب وتُساهم في الوقاية من أمراض مزمنة.
ما الكمية التي يحتاجها الجسم؟
لا يوجد مقدار يومي محدد للبيتا كاروتين نفسه، إذ تقاس الحاجة بكمية فيتامين أ المطلوبة. للبالغين، الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ بين 700 و900 ميكروغرام، وهو ما يعادل نحو 12 ضعف كمية البيتا كاروتين الموجودة في الغذاء. وبما أن الجسم يحول فقط ما يحتاجه فعليًا، فليس هناك خطر من الإفراط عند الاعتماد على المصادر الطبيعية فقط.
