البيتا كاروتين يدعم مناعتك وصحة عينيك: اعرف مصادره الغذائية

ما هو البيتا كاروتين ولماذا هو مهم؟

يُعد البيتا كاروتين مركباً نباتياً يمنح الفواكه والخضراوات ألوانها الدافئة بين الأصفر والبرتقالي والأحمر، وهو خلف هذا اللون فائدة كبرى يحوله الجسم إلى فيتامين A الضروري لقوة المناعة وصحة العين وتجديد خلايا البشرة.

يعمل البيتا كاروتين كمضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من الجذور الحرة، كما يساهم في حماية شبكية العين من التدهور ويحافظ على نعومة البشرة ويبطئ ظهور علامات التقدم في العمر، إضافة إلى تعزيز المناعة.

توفر الأطعمة الطبيعية الغنية بالبيتا كاروتين طريقة آمنة للحصول على فيتامين A، لأن الجسم يحوّل فقط ما يحتاجه فعلياً، بخلاف المكملات التي قد تسبب تراكمًا ضارًا عند الإفراط.

مصادر طبيعية غنية بالبيتا كاروتين

اليقطين من أغنى الخضراوات بهذا العنصر، ولونه البرتقالي القوي دليل على تركيزه العالي. كوب واحد من اليقطين المطبوخ يمنح الجسم كمية وفيرة من البيتا كاروتين إلى جانب الألياف التي تحسن الهضم وتمنح شعوراً بالشبع يدوم طويلًا، ويمكن استخدامه في الحساء أو الحلويات أو العصائر.

البطاطا الحلوة من الخيارات المفيدة والشهية، فحبة بطاطا متوسطة الحجم تشكل جزءاً كبيراً من الاحتياجات اليومية من فيتامين A، كما تحتوي على فيتامين C الذي يعزز المناعة مع البيتا كاروتين ويسهم في دعم إنتاج الكولاجين في الجلد.

الجزر رمز البيتا كاروتين الأشهر، وهو الغذاء المرتبط دائماً بصحة العين. يسهّل الطبخ امتصاص البيتا كاروتين لأن الحرارة تليّن جدران الخلايا وتحرر الصبغة، فكو-b كوب من الجزر المسلوق أو عصير الجزر الطبيعي يمثل وجبة صحية وشاملة.

السبانخ على الرغم من لونها الأخضر، تحتوي على كمية عالية من البيتا كاروتين مخفية خلف الكلوروفيل، كما تمد الجسم بالحديد والفولات وفيتامين ك، ما يجعلها خياراً مثالياً لصحة الدم والعظام.

الكرنب الأخضر (الكولارد جرينز) مصدر ممتاز لفيتامينات A وE وK. تقليته السريعة في ملعقة زيت زيتون يساعد على امتصاص البيتا كاروتين بشكل أفضل، لأن هذا الفيتامين يذوب في الدهون.

الشمام من الفواكه القليلة الغنية بالبيتا كاروتين ويمكنه أن يسهم أيضاً في توفير فيتامين C والبوتاسيوم ونسبة عالية من الماء، ما يجعله مناسباً للترطيب ودعم المناعة في الأيام الحارة.

الكرنب الأجعد (الكايْل) من أشهر الأطعمة الفائقة في عالم التغذية، يجمع بين البيتا كاروتين وفيتامينات C وK ومضادات أكسدة أخرى تدعم البصر وتحمي خلايا العين من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.

المشمش ثمرة قليلة لكنها غنية بالفوائد، فكواب من أنصاف المشمش الطازج يمنح الجسم كمية جيدة من البيتا كاروتين والألياف، ويمكن للمشمش المجفف أن يكون بديلًا سريعاً، مع الانتباه للسكر عند الإفراط.

الفلفل الأحمر الحلو أكثر نضجاً من الأخضر، وبالتالي يحتوي على نسبة أعلى من البيتا كاروتين وفيتامين C. الطهي السريع على حرارة منخفضة يساعد في الحفاظ على القيمة الغذائية دون فقد الفيتامينات الحساسة.

البروكلي من الخضراوات المتكاملة، يجمع بين البيتا كاروتين وفيتامينات K وC والألياف، إضافة إلى مركبات نباتية تسمى جلوكوسينولات التي تملك تأثيراً مضاداً للالتهابات وتحمي من بعض الأمراض المزمنة.

كم يحتاج الجسم من البيتا كاروتين؟

لا يوجد مقدار يومي محدد للبيتا كاروتين بذاته، فاحتياجات الجسم تقاس بفيتامين A. للبالغين، الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين A نحو 700–900 ميكروجرام يومياً، وهو ما يعادل تقريباً نحو 12 ضعف كمية البيتا كاروتين الموجودة في الغذاء. يحوّل الجسم ما يحتاجه فقط، فليس هناك خطر من الإفراط عند تناول الأطعمة الطبيعية.