ما هو البيتا كاروتين ولماذا هو مهم؟
يمنح البيتا كاروتين الفواكه والخضراوات ألوانها الدافئة من الأصفر إلى البرتقالي إلى الأحمر، وهو مركب يحوّل اللون الزاهي إلى فيتامين أ الضروري لقوة المناعة وصحة العين. يعمل البيتا كاروتين كمضاد أكسدة قوي يواجه الجذور الحرة التي تُتلف خلايا الجسم. كما يسهم في حماية شبكية العين من التدهور ويحافظ على نعومة البشرة ويبطئ ظهور علامات الشيخوخة المبكرة. ويساعد وجوده في تعزيز المناعة عبر إنتاج خلايا الدم البيضاء عند الحاجة.
تشير مصادر صحية إلى أن تناول أطعمة طبيعية غنية بالبيتا كاروتين يعد من أفضل الطرق للحصول على فيتامين أ بشكل آمن، لأن الجسم يحول فقط ما يحتاجه فعليًا من البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، في حين أن المكملات قد تؤدي إلى تراكمات ضارة إذا أفرط استخدامها.
مصادر طبيعية غنية بالبيتا كاروتين
يمتاز اليقطين بارتفاع تركيز البيتا كاروتين فيه ولونه البرتقالي الدليل على ذلك. يقدم كوب من اليقطين المطبوخ كمية وفيرة من البيتا كاروتين إلى جانب الألياف التي تحسن الهضم وتمنح شعورًا بالشبع يدوم طويلًا. يمكن استخدامه في الحساء أو الحلويات أو العصائر.
تُعتبر البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة المحبوبة والمفيدة معًا. تغطي حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم نسبة كبيرة من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ، كما تحتوي على فيتامين ج الذي يعمل مع البيتا كاروتين لتعزيز المناعة وتحسين إنتاج الكولاجين في البشرة.
يُعرف الجزر بأنه رمز البيتا كاروتين الأشهر، وهو الغذاء المرتبط دائمًا بصحة العين. يصبح امتصاص البيتا كاروتين أسهل عند تناول الجزر مطهوًا لأن الحرارة تليّن جدران الخلايا وتحرر الصبغة. يعتبر كوب من الجزر المسلوق أو عصير الجزر خيارًا صحيًّا ومغذيًا.
تمد السبانخ الجسم بكمية عالية من البيتا كاروتين مخفية خلف الكلوروفيل، كما تزود الحديد وحمض الفوليك وفيتامين ك، وهي مجموعة متكاملة لصحة الدم والعظام.
يُعدّ الكرنب الأخضر مصدرًا ممتازًا لفيتامينات أ وE وK. يفضّل قليّه سريعًا في ملعقة زيت زيتون لأنه يساعد على امتصاص البيتا كاروتين الذي يذوب في الدهون.
يُعَد الشمام من الفواكه القليلة الغنية بالبيتا كاروتين، كما يحتوي على فيتامين ج والبوتاسيوم ونسبة عالية من الماء مما يساعد على الترطيب ودعم المناعة.
يُعَد الكايل من أشهر الأطعمة الفائقة في عالم التغذية، يجمع بين البيتا كاروتين وفيتامينات ج وك ومواد مضادة للأكسدة تدعم البصر وتحمي خلايا العين من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.
يُعَدّ المشمش ثمرة صغيرة لكنها غنية بالفوائد؛ يحتوي كوب من أنصاف المشمش الطازج على كمية جيدة من البيتا كاروتين والألياف، ويمكن الاعتماد عليه كخيار سريع، لكن يفضّل تناوله باعتدال لتجنب ارتفاع السكر.
يحتوي الفلفل الأحمر الحلو على نسبة أعلى من البيتا كاروتين وفيتامين ج مقارنة بالأخضر، وللحفاظ على قيمته الغذائية يفضل الطهي السريع على نار هادئة للحفاظ على الفيتامينات الحساسة.
يُعد البروكلي من الخضراوات المتكاملة، يجمع بين البيتا كاروتين وفيتامينات ك وج والألياف، كما يحتوي على مركّبات نباتية تعرف بالجلوكوسينولات التي تمتلك تأثيرًا مضادًا للالتهاب وتدعم الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.
كمية الجسم التي يحتاجها؟
يحدد احتياج الجسم من فيتامين أ عادة بين 700 و900 ميكروغرام يوميًا للبالغين. يعادل ذلك نحو 12 ضعف كمية البيتا كاروتين الموجودة في الغذاء. ولأن الجسم يحول فقط ما يحتاجه من البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، فلا حرج من الاعتماد على مصادر طبيعية وعدم الإفراط في المكملات.
