ابدأ بفهم أن اختيار الرياضة المناسبة وممارستها بانتظام هو العامل الأهم للوصول إلى جسم صحي ورشيق.
أفضل رياضة لتخفيف الوزن
وفق دراسات حديثة، تُعد تمارين الكارديو عالية الكثافة HIIT من أفضل الأنواع لحرق الدهون بسرعة، لأنها ترفع معدل الأيض وتدفع الجسم لاستخدام السعرات حتى بعد انتهاء التمرين.
لماذا تمارين HIIT هي الأفضل لتخفيف الوزن؟
تؤدي إلى حرق الدهون بسرعة عبر تحفيز الجسم على استهلاك الدهون المخزنة أثناء التمرين وبعده. وتقلل من زمن التمرين اللازم، فجلسة من 20–30 دقيقة يمكن أن تعطي نتائج فعالة مقارنة بتمارين أطول وأقل كثافة. كما تعزز اللياقة عبر تقوية القلب والرئتين وزيادة القدرة على التحمل. وتتيح تنويع التمارين عبر الجري والقفز بالحبال والدراجة وتمارين وزن الجسم مثل السكوات والضغط والبيربي.
خطوات ممارسة تمارين HIIT لتخفيف الوزن
الإحماء (5–10 دقائق): ابدأ بإحماء مثل المشي السريع، القفز الخفيف، أو تمارين التمدد لتجهيز العضلات وتقليل خطر الإصابات.
اختيار التمرين الأساسي: اختر من الجري على جهاز السير، القفز بالحبل، الدراجة الثابتة، أو تمارين وزن الجسم كالسكوَت والضغط والبيربي.
تحديد فترات التمرين والراحة: 30 ثانية من النشاط بأقصى جهد ممكن، ثم 15–30 ثانية راحة أو حركة خفيفة، وكرر الدورة 8–10 مرات.
تبريد العضلات: اختتم الجلسة بتبريد لمدة 5 دقائق مثل المشي الخفيف وتمارين التمدد لتخفيف التشنج وتسريع التعافي.
الانتظام والزيادة التدريجية
ابدأ بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ثم زد عدد الأيام تدريجيًا وفق القدرة البدنية، كما يمكن تعزيز مدة التمرين المكثف تدريجيًا حسب التحسن الشخصي.
نصائح لزيادة فعالية التمرين في حرق الدهون
شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من التمرين تحتوي على بروتين وكربوهيدرات صحية. الحصول على نوم كافٍ لتعزيز معدل الأيض. دمج التمرين مع نظام غذائي متوازن لتسريع النتائج.
