يخوض النجم أحمد العوضى السباق الرمضانى بمسلسل علي كلاى، حيث تدور الأحداث حول ملاكم قوي يشق طريقه في عالم الحلبة، وتواجهه معارك خارجية مع الحياة والعمل والعلاقات الاجتماعية في إطار درامي مشوّق.
يعرض المسلسل على قناة On ومنصة Watch It، في إطار يبرز صراع الملاكم مع التحديات الحياتية بجانب التمارين الرياضية.
يحتاج الملاكم إلى نظام غذائى خاص لدعم تدريباته الشاقة والقوة والتحمل والتعافي وتحسين الأداء، وتتنوع مصادر الدعم الغذائي مع اتباع خطة غذائية مناسبة للملاكمين.
نظام غذائى مناسب للملاكمين
يعتمد الملاكمون على استهلاك نحو 3000 إلى 4000 سعر حرارى يوميًا لدعم التدريب المكثف، ويتطلب اتباع نظام غذائى متوازن يشمل الفواكه والخضراوات والكربوهيدرات والبروتين على مدار اليوم للحفاظ على الطاقة والقدرة على التدريب المستمر.
قبل وأثناء وبعد التمارين
يجب تنظيم وجبات الملاكم وفق المراحل الثلاث للنظام التدريبي قبل التمرين وأثنائه وبعده.
وجبة ما قبل التمرين
يُعدّ تناول الكربوهيدرات، مثل الموز والخضراوات والحبوب الكاملة، أفضل غذاء للملاكمين، مثل موزة مع زبدة الفول السوداني أو الشوفان مع التوت، وتساند البروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك والدجاج والبيض، على بناء العضلات وإصلاحها.
أثناء التمرين
تساعد التغذية الصحيحة أثناء التمرين الذي يتجاوز 60 دقيقة على الحفاظ على مستويات السكر في الدم، مما يسمح باستمرار شدة التمرين لفترة أطول، وتوفر المشروبات الرياضية والفواكه المجففة والموز ككربوهيدرات سريعة الامتصاص لمنح الطاقة اللازمة لإكمال التمارين الطويلة.
وجبة ما بعد التمرين
تُعزز وجبة ما بعد التمرين تعافي العضلات ونموها وتساعدها على التكيف مع التدريب المحدد، ويُسرّع مزيج من البروتينات والكربوهيدرات من طاقتك وتحملك، مثل صدر الدجاج مع الأرز البني والخضروات أو سلطة التونة.
نموذج لخطة وجبات الملاكم
إفطار: يُعدّ الإفطار أهم وجبة في النظام الغذائي للملاكمين، إذ يساعد على استعادة الطاقة بعد الصيام، ويُفضل التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات، مع خيارات مثل نصف كوب من الشوفان مع الفواكه والمكسرات، أو ثلاث بيضات على قطعتين من خبز الحبوب الكاملة المحمص، أو 75 جرامًا من الزبادي اليوناني مع موز وبذور الشيا.
وجبة خفيفة بعد التمرين: يُعتبر تناول وجبة خفيفة مباشرةً بعد التمرين أمرًا هامًا لتجديد مخزون الجليكوجين وترميم العضلات، مثل بروتين مصل اللبن مع زبدة فول سوداني وتوت في مخفوق البروتين، أو موزة مع زبدة فول سوداني على خبز محمص، أو تفاحة مع علبة تونة.
الغداء: يُعدّ الغداء من أهم الوجبات في النظام الغذائي للملاكمين، إذ يمكنه تعويض نقص السعرات وزيادة الطاقة، مثل صدر دجاج مشوي مع الأرز والأفوكادو أو ساندوتش سلطة التونة.
وجبة خفيفة قبل التمرين: قد تحتاج إلى وجبة خفيفة لتستمر في التدريب، مثل تفاحة مع حفنة لوز أو ربع كوب دقيق الشوفان مع عشر حبات توت أو موزة مع ملعقة زبدة فول سوداني.
وجبة خفيفة أثناء التدريب: إذا كان التمرين مكثفًا، عادةً ما يتجاوز 60 دقيقة، فبحاجة إلى وجبة تحتوي على سكر وملح، مثل علبة مشروب رياضي أو لوح بروتين بنكهة الكراميل المملح والشوكولاتة.
وجبة خفيفة بعد التمرين: خيار متوازن من الكربوهيدرات والبروتينات للمساعدة في ترميم العضلات والحفاظ على سكر الدم، مثل عصير مانجو وموز مع بروتين مصل اللبن وكركم، أو خمس تمرات مع زبدة فول سوداني بروتينية، أو رقائق البطاطا الحلوة المقلية بدون زيت.
نصائح لتناول طعام صحي ومريح
احرص على اتباع برنامج غذائى منتظم وتجهز وجبات خفيفة صحية مثل لفائف التونة والدجاج والفواكه المجففة والمكسرات وتصحبها إلى المدرسة أو العمل للحفاظ على مستوى التغذية طوال اليوم.
احرص على توفير كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات الطازجة في المنزل لتتمكن من تحضير وجبات سريعة وصحية وتسهيل التحضير الأسبوعي لضمان الطاقة اللازمة للبرنامج التدريبي المكثف.
استشر أخصائي تغذية وضع برنامج غذائى مناسب للاعب.
