يشارك النجم أحمد العوضي في مسلسل علي كلاي، وتدور أحداثه حول ملاكم قوي يواجه تحديات داخل الحلبة وخارجها، وتبرز قصته أهمية الغذاء المتوازن في دعم التدريبات وقوة التحمل.
نظام غذائي مناسب للملاكمين
يحتاج الملاكم إلى ما بين 3000 و4000 سعر حراري يوميًا لدعم التدريبات الشاقة، ويهم اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضراوات والكربوهيدرات والبروتين على مدار اليوم للحفاظ على الأداء.
يُعد الغداء من أهم الوجبات في النظام الغذائي للملاكمين، فهو يعوّض السعرات ويدعم الطاقة لجلسة تدريب أخرى، كما يمكن اختيار صدر دجاج مشوي مع الأرز والأفوكادو أو ساندوتش سلطة التونة.
قبل التمرين
قبل التمرين، يعدّ تناول الكربوهيدرات مثل الموز والخضراوات والحبوب الكاملة أفضل غذاء للملاكمين، مثل موزة مع زبدة الفول السوداني أو الشوفان مع التوت، وتساعد البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والبيض على بناء العضلات وإصلاحها.
أثناء التمرين
أثناء التمرين الذي يتجاوز 60 دقيقة، تساعد التغذية السليمة على الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتسمح باستمرار شدة التمرين لفترة أطول، وتوفّر المشروبات الرياضية والفواكه المجففة والموز كربوهيدرات سريعة الامتصاص.
بعد التمرين
بعد التمرين، تعزز وجبة ما بعد التمرين تعافي العضلات ونموها وتتكيف مع التدريب المحدد، وتسرّع من التقدم، ويمكن أن يساعد مزيج متوازن من البروتينات والكربوهيدرات في الحفاظ على الطاقة وتحقيق نتائج أسرع في القوة والتحمل.
نموذج لخطة وجبات الملاكم
إفطار: يزودك بالطاقة بعد النوم وتجمع بين البروتين والكربوهيدرات؛ اختر من بين نصف كوب شوفان مع فواكه ومكسرات وبذور، أو ثلاث بيضات مع خبز كامل الحبة، أو 75 غراماً من الزبادي اليوناني مع موزة وبذور الشيا.
وجبة خفيفة بعد التمرين: لتعويض مخزون الجليكوجين وترميم العضلات، مثل مخفوق بروتين مصل اللبن مع زبدة فول سوداني وتوت، أو موزة مع زبدة فول سوداني على خبز كامل، أو تفاحة وعلبة تونة.
غداء: اختر وجبة رئيسية تعوّض السعرات وتدعم الطاقة، مثل صدر دجاج مشوي مع أرز وأفوكادو، أو ساندويتش سلطة التونة.
وجبة خفيفة قبل التمرين: تفاح مع حفنة لوز، أو ربع كوب دقيق شوفان مع عشر حبات من التوت، أو موزة مع ملعقة زبدة فول سوداني.
وجبة خفيفة أثناء التدريب: أثناء التمرين المكثف أكثر من 60 دقيقة، اختَر مشروب رياضي أو لوح بروتين بنكهات الكراميل والملح والشوكولاتة.
وجبة خفيفة بعد التمرين: مثل عصير مانجو مع موز وبروتين مصل اللبن وكركم، أو خمس حبات تمر مع زبدة فول سوداني، أو رقائق البطاطا الحلوة بدون زيت.
نصائح لتناول طعام صحي ومريح
اتباع نظام غذائي منتظم للملاكمين هو أسرع طريق لتحقيق نتائج ملموسة؛ جهّز وجبات غداء صحية مثل لفائف التونة أو الدجاج، وخيارات خفيفة من الفواكه المجففة أو المكسرات واحملها معك إلى المدرسة أو العمل للحفاظ على التغذية طوال اليوم؛ حافظ على توافر كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات في المنزل لتجهز وجبات خفيفة سريعة، ويفيد تحضير الطعام للأسبوع لضمان الطاقة اللازمة لبرنامجك التدريبي.
استشر أخصائي تغذية لتحديد برنامج غذائي مناسب يحسن الأداء ويعزز القدرة على التعافي.
