تقليل السكريات ليس كافيًا.. أطعمة وخضراوات للتحكّم في سكر الدم

ابدأ بفهم أن الألياف تلعب دوراً محورياً في ضبط السكر في الدم، فهي نوع من الكربوهيدرات لا يهضيه الجسم بالكامل وتُبطئ امتصاص الجلوكوز، وتوجد نوعان رئيسيان منها: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلٌ منهما يدعم مرضى السكر.

توصي الجهات الصحية بتناول ما بين 22 و35 جراماً من الألياف يومياً من مصادر غذائية، فوجود الألياف بانتظام يحسّن حساسية الأنسولين ويدعم إدارة الوزن بشكل مستدام.

أطعمة غنية بالألياف آمنة لمرضى السكر

الأفوكادو غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، ويوفر نحو 6.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام، كما تدعم هذه الدهون حساسية الأنسولين وتُعزّز صحة القلب، ويمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

التوت، مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر، يتميّز بانخفاض نسبة السكر فيه وبغناه بالألياف ومضادات الأكسدة، وتُساهم الألياف في بطء امتصاص الجلوكوز، بينما تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات المرتبطة بالسكري.

الكمثرى تحتوي حبة متوسطة على نحو 6 جرامات من الألياف، خاصة عند تناولها بالقشر، وتساعد على الشعور بالشبع مما يساهم في منع الإفراط في تناول الطعام.

خضراوات غنية بالألياف تعمل على استقرار مستويات الجلوكوز

البروكلي يحتوي على حوالي 2.2 جرام من الألياف لكل كوب، وهو غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، وتساهم قلة السعرات الحرارية وارتفاع الألياف في تنظيم الهضم واستقرار السكر في الدم.

البازلاء تحتوي في كوب واحد مطبوخ على نحو 8.8 جرام من الألياف، وهي تُهضم ببطء وتساعد في منع ارتفاع السكر بعد الوجبات وتضيف حلاوة طبيعية دون زيادة كبيرة في نسبة الجلوكوز.

البقوليات والحبوب الكاملة التي تدعم السيطرة على مرض السكري

العدس غذاء أساسي لمرضى السكر، إذ يحتوي على نحو 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام، كما يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، ويوفر البروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك، وهو خيار ممتاز لاستقرار السكر بعد الوجبات.

الشعير ودقيق الشوفان غنيان بالألياف القابلة للذوبان التي تشكل طبقة هلامية في الأمعاء وتبطئ امتصاص الجلوكوز وتخفض الكوليسترول، فمثلاً يوفر كوب الشعير المطبوخ نحو 6 جرامات من الألياف، ونصف كوب الشوفان نحو 4 جرامات.

كيف تضيف المزيد من الألياف دون تغيير نظامك الغذائي بالكامل؟

لا تحتاج إلى تغييرات جذرية، فاستبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وأضف طبقاً جانبياً من الخضراوات إلى وجباتك وتناول الفاكهة بقشرها واختر العدس والبقوليات بشكل منتظم، وحاول توزيع استهلاك الألياف على الوجبات مع شرب كمية كافية من الماء لدعم عملية الهضم.