تزود الألياف الجسم بنوع من الكربوهيدرات لا يُهضم تمامًا، فتُبطئ امتصاص الجلوكوز وتمنع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم.
تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ولكل منهما دور مهم في رعاية مرضى السكري.
أظهرت مراجعة نُشرت في عام 2018 وجود ارتباط بين زيادة استهلاك الألياف وانخفاض سكر الدم الصائم، وتُوصي جمعية السكري الأمريكية بتناول 22 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر غذائية.
يُسهم انتظام تناول الألياف في تحسين حساسية الأنسولين ودعم التحكم في الوزن، وهو أمر حاسم لمرضى السكري.
فيما يلي فواكه غنية بالألياف وآمنة لمرضى السكر
يُعد الأفوكادو خيارًا مثاليًا لمرضى السكر بفضل محتواه العالي من الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، حيث يوفر نحو 6.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام، وتساعد هذه الدهون على تحسين حساسية الأنسولين ويدعم صحة القلب، كما أنه منخفض السكر ويمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
تتميز أنواع التوت كالفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر بكونها منخفضة السكر وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، فمثلاً تحتوي 100 جرام من التوت الأحمر على نحو 6.5 جرام من الألياف وتساهم الألياف في إبطاء امتصاص الجلوكوز في الدم.
تحتوي الكمثرى على نحو 6 جرامات من الألياف في حبة متوسطة عبر القشر وتساعد على الشعور بالشبع، مما يساهم في منع الإفراط في تناول الطعام وهو أمر شائع في إدارة السكري.
خضراوات غنية بالألياف تعمل على استقرار مستويات الجلوكوز
يحتوي البروكلي على نحو 2.2 جرام من الألياف في كوب واحد، وهو منخفض السعرات وغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، كما يساهم ارتفاع محتواه من الألياف مع انخفاض سعراته في تنظيم الهضم واستقرار السكر في الدم.
تحتوي البازلاء في كوب واحد على حوالي 8.8 جرام من الألياف وتُهضم ببطء، مما يساعد على منع ارتفاع السكر بعد الوجبات وتضيف حلاوة طبيعية دون زيادة كبيرة في الجلوكوز.
البقوليات والحبوب الكاملة التي تدعم السيطرة على مرض السكري
يُعد العدس غذاءً رئيسيًا مناسبًا لمرضى السكري، إذ يحتوي على نحو 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام ويتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، كما يوفر البروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك وهو خيار ممتاز للحفاظ على استقرار السكر بعد الوجبات.
الشعير ودقيق الشوفان غنيان بالألياف القابلة للذوبان التي تشكل طبقة هلامية في الأمعاء وتُبطئ امتصاص الجلوكوز وتساعد في خفض الكوليسترول، فمثلاً يوفر كوب من الشعير المطبوخ نحو 6 جرامات من الألياف، وتوفر نصف كوب من الشوفان نحو 4 جرامات.
كيف تضيف المزيد من الألياف دون تغيير نظامك الغذائي بالكامل؟
ابدأ باستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة لتزداد لديك حصة الألياف تدريجيًا في اليوم.
احرص على إضافة طبق جانبي من الخضراوات على وجباتك وتناول الفواكه بقشرها لتستفيد من الألياف الموجودة في القشور.
اختر العدس والبقوليات كخيار متكرر في وجباتك لتوفير ألياف وبروتين معًا، مع توزيع استهلاك الألياف على الوجبات وتناول كمية كافية من الماء لدعم عملية الهضم.
