تساعد الألياف الغذائية في ضبط مستويات السكر في الدم من خلال بطء الهضم ومنع الارتفاع المفاجئ للجلوكوز، وهو ما يعزز الاستدامة في التحكم بالمرض لدى المصابين بالسكري.
لماذا تعتبر الألياف مهمة للتحكم في نسبة السكر في الدم؟
الألياف هي كربوهيدرات لا يتم هضمها بشكل كامل، وعلى عكس الكربوهيدرات المكررة لا تسبب ارتفاعًا سريعًا لسكر الدم بل تبطئ امتصاص الجلوكوز في الدم. يوجد نوعان رئيسيان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما يلعب دورًا في رعاية مرضى السكر. وتوصي المعاهد الصحية ودوائر السكري بتناول ما بين 22 و35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر غذائية، حيث يساهم تناول الألياف بانتظام في تحسين حساسية الأنسولين ودعم إدارة الوزن، وهو أمر حيوي لمرضى السكر.
أطعمة غنية بالألياف وآمنة لمرضى السكر
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، حيث يوفر حوالي 6.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام، وتساهم هذه الدهون في تحسين حساسية الأنسولين ودعم صحة القلب، كما أن محتواه منخفض السكر ما يجعله خيارًا مناسبًا لمرضى السكر، ويمكن إضافته إلى السلطات والعصائر والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
التوت
تتميز أنواع التوت بانخفاض معدل السكر ومحتواها العالي من الألياف ومضادات الأكسدة، فمثلاً 100 جرام من التوت الأحمر يحتوي على نحو 6.5 جرام من الألياف، وتساعد الألياف على إبطاء امتصاص الجلوكوز بينما تساهم مضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات المرتبطة بالسكري.
الكمثرى
تحتوي حبة كمثرى متوسطة على حوالي 6 جرام من الألياف، خاصة عند تناولها بقشرها، وتساعد على الإحساس بالشبع، مما يساهم في منع الإفراط في تناول الطعام وهو تحدٍ في إدارة السكر.
خضراوات غنية بالألياف تعمل على استقرار مستويات الجلوكوز
البروكلي يحتوي حوالي 2.2 جرام من الألياف لكل كوب وهو غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، كما أن انخفاض سعراته الحرارية ورفع محتواه من الألياف يساعدان في تنظيم الهضم والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
البازلاء
يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على نحو 8.8 جرام من الألياف، وهي تُهضم ببطء فتساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، كما أنها تضيف حلاوة طبيعية دون رفع كبير في الجلوكوز.
البقوليات والحبوب الكاملة التي تدعم السيطرة على مرض السكري
العدس
العدس من الأطعمة الأساسية لمرضى السكري، إذ يحتوي على نحو 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام، كما يتميز باختلاف مؤشره الجلايسيمي المنخفض، ويوفر البروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك، وهو خيار ممتاز للحفاظ على استقرار سكر الدم بعد الوجبات.
الشعير ودقيق الشوفان
الشعير والشوفان غنيان بالألياف القابلة للذوبان التي تشكل طبقة هلامية في الأمعاء وتبطئ امتصاص الجلوكوز، كما يساهمان في خفض الكوليسترول. يحتوي كوب الشعير المطبوخ على نحو 6 جرامات من الألياف، ونصف كوب الشوفان على نحو 4 جرامات.
كيف تضيف المزيد من الألياف دون تغيير نظامك الغذائي بالكامل؟
لا تحتاج إلى تغييرات جذرية، يمكنك استبدال الحبوب المكررة بحبوب كاملة وتقديم طبق جانبي من الخضراوات مع وجباتك، وتناول الفاكهة بقشرها، واختيار العدس أو البقوليات بشكل متكرر، وتوزيع استهلاك الألياف عبر الوجبات مع شرب كمية كافية من الماء لدعم الهضم.
