يطل النجم أحمد العوضي في دور ملاكم قوي يخطو بثقة في عالم الحلبة، وتتصاعد معاركه لتشمل صراعات خارجية مع الحياة والعمل والعلاقات الاجتماعية في إطار درامي مشوّق، ضمن مسلسل رمضاني يحمل عنوان “على كلاى” ويعرض عبر قناة On ومنصة watch it.
نظام غذائى مناسب للملاكمين
يحتاج الملاكم إلى ما بين 3000 و4000 سعر حراري يوميًا لدعم التدريبات الشاقة، ومن المهم اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضراوات والكربوهيدرات والبروتين على مدار اليوم للحفاظ على قدرة التدريب المكثف.
قبل التمرين
قبل التمرين، يعد اختيار الكربوهيدرات مثل الموز والخضراوات والحبوب الكاملة الأفضل، فمثلاً يوفر تناول موزة مع زبدة الفول السوداني أو الشوفان مع التوت طاقة سريعة ويحافظ على ثبات السكر في الدم، وتساعد البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والبيض على بناء العضلات وإصلاحها.
أثناء التمرين
إذا استمر التمرين لأكثر من 60 دقيقة، فالمهم الحفاظ على مستوى السكر في الدم، لذا توفر المشروبات الرياضية والفواكه المجففة والموز طاقة لإكمال التمرين لفترة أطول.
بعد التمرين
تدعم وجبة ما بعد التمرين تعافي العضلات ونموها وتساعدها في التكيف مع التدريب المحدد؛ يمكّن مزيج مناسب من البروتينات والكربوهيدرات من الحفاظ على الطاقة وتحقيق نتائج أسرع، مثل صدر دجاج مع الأرز البني والخضروات أو سلطة التونة.
نموذج لخطة وجبات الملاكم
إفطار متوازن يشمل خيارات مثل الشوفان مع الفواكه والمكسرات، أو ثلاث بيضات مع خبز الحبوب الكاملة المحمص، أو زبادي يوناني مع موز وبذور الشيا. وجبة خفيفة بعد التمرين تجمع بروتين مصل اللبن مع زبدة فول سوداني وفراولة في مخفوق، أو موزة مع زبدة فول سوداني على خبز كامل، أو تفاحة مع علبة تونة. الغداء يمكن أن يكون صدر دجاج مشوي مع الأرز والأفوكادو، أو ساندوتش سلطة التونة. وجبة خفيفة قبل التمرين قد تكون تفاحة مع حفنة لوز، أو ربع كوب شوفان مع عشر حبات من التوت، أو موزة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. وجبة خفيفة أثناء التمرين قد تكون علبة مشروب رياضي أو لوح بروتين بنكهة الكراميل المملح والشوكولاتة. وجبة خفيفة بعد التمرين من أمثلةها عصير مانجو مع موز وبروتين مصل اللبن والكركم، أو خمس حبات تمر مع زبدة فول سوداني بروتين، أو شرائح بطاطا حلوة مقلية وخالية من الزيت.
نصائح لتناول طعام صحي ومريح
اتباع نظام غذائي منتظم للملاكمين هو أسرع طريق لتحقيق نتائج ملموسة، لذا جهّز وجبات غداء صحية مثل لفائف التونة والدجاج، وخيارات وجبات خفيفة من الفواكه المجففة أو المكسرات واحتفظ بها معك في المدرسة أو العمل للمحافظة على مستوى التغذية المناسب طوال اليوم. احرص على وجود كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات الطازجة في المنزل لتسهيل تحضير وجبات خفيفة سريعة وصحية، وتعتبر خطوة تحضير الطعام للأسبوع من أفضل الطرق لضمان استمرار الطاقة أثناء برنامج تدريبي مكثف في رياضة الملاكمة.
استشر أخصائي تغذية
من الهام للاعبين استشارة أخصائى تغذية لوضع برنامج غذائي مناسب ومخصّص يتماشى مع احتياجاته وأوقات تدريبه.
