عن مسلسل علي كلاي ونظامه الغذائي للملاكمين
يتناول مسلسل علي كلاي بطولة أحمد العوضي قصة ملاكم قوي يواجه معارك في الحلبة وتحديات خارجها في إطار درامي مشوّق خلال الشهر الرمضاني، وهو يذاع على قناتي On ومنصة Watch It ويعكس أجواء قتال وتحدٍّ حيّة ومليئة بالصراعات الاجتماعية والعملية.
نظام غذائي مناسب للملاكمين
يحتاج الملاكم إلى ما بين 3000 و4000 سعر حراري يوميًا لدعم تدريباته الشاقة، ويكون ذلك بشكل متوازن يشمل الفواكه والخضروات والكربوهيدرات والبروتينات على مدار اليوم للحفاظ على الأداء والقدرة على التحمل.
ينبغي تنظيم التغذية وفق ثلاث مراحل رئيسية هي قبل التمرين وأثناءه وبعده، مع اختيار مصادر الطاقة الملائمة في كل مرحلة.
قبل التمرين
قبل التمرين اختر الكربوهيدرات مثل الموز والخضراوات والحبوب الكاملة، وتكملها بروتينات خالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والبيض، لتزوّد العضلات بالبناء والإصلاح وتوفير طاقة مستمرة خلال التدريب.
أثناء التمرين
أثناء التمرين الذي يتجاوز60 دقيقة حافظ على مستوى السكر في الدم من خلال المشروبات الرياضية والفواكه المجففة والموز، لأنها تسهم في تزويدك بالطاقة اللازمة لإكمال الحصص الطويلة في الأداء العالي.
بعد التمرين
بعد التمرين تعزز وجبة التعافي عملية استشفاء العضلات ونموها، ويفضل أن تجمع بين البروتين والكربوهيدرات مثل صدر الدجاج مع الأرز البني والخضروات أو سلطة التونة لضمان تعويض مخازن الطاقة وتسهيل الاستشفاء العضلي.
نموذج لخطة وجبات الملاكم
الإفطار خياران متوازنان مثل نصف كوب من الشوفان مع فواكه ومكسرات، أو ثلاث بيضات مع قطعة خبز من الحبوب الكاملة، أو زبادي يوناني مع موز وبذور الشيا.
وجبة خفيفة بعد التمرين تجمع بروتين مصل اللبن مع فواكه وزبدة فول سوداني، أو موزة مع زبدة فول سوداني على خبز كامل، أو تفاحة مع علبة تونة.
الغداء يتضمن صدر دجاج مشوي مع أرز وخضار، أو ساندويتش سلطة تونة شهية ومتوازنة.
وجبة خفيفة قبل التمرين قد تكون تفاحة مع حبة من اللوز، أو دقيق شوفان مع التوت، أو موزة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة أثناء التدريب إذا كان الجهد عاليًا تتضمن مشروبًا رياضيًا أو لوح بروتين بنكهة الكراميل المملح والشوكولاتة.
وجبة خفيفة بعد التمرين متنوعة وتُساعد في إعادة توازن السكر والعضلات، مثل عصير مانجو وموز مع بروتين مصل اللبن والكركم أو خمس حبات تمر مع زبدة فول سوداني أو شرائح بطاطا حلوة مطهوة بدون زيت.
نصائح لتناول طعام صحي ومريح
لتحقيق نتائج ملموسة، حضّر وجبات غداء صحية مثل لفائف التونة أو الدجاج وخيارات خفيفة من الفواكه والمكسرات، واصطحبها معك إلى المدرسة أو العمل لتثبيت التغذية المناسبة طوال اليوم، وحرص على وجود كميات كافية من الفواكه والخضار في المنزل لإعداد وجبات سريعة وصحية بسهولة، وتُعدّ جاهزية الطعام للأسبوع طريقة فعالة لضمان استمرار الطاقة خلال برنامج تدريبي مكثف.
استشر أخصائي تغذية
احرص على استشارة أخصائي تغذية لوضع برنامج غذائي مناسب يتناسب مع احتياجاتك وأهدافك التدريبية وتاريخك الصحي.
