تشير الأبحاث إلى أن تجاوز سن الأربعين قد يرفع احتمال الإصابة بنوبة قلبية نتيجة تغيرات بيولوجية في جدران الأوعية الدموية، وزيادة الالتهابات، وبطء الأيض، إضافة إلى التوتر وقلة النشاط البدني وتبني عادات غذائية غير صحية.
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة
ابدأ بممارسة نشاط معتدل ومنتظم لمدة 20-30 دقيقة، فهذه التمارين تحسن الدورة الدموية وتخفض LDL وتُحسن حساسية الأنسولين وتقلل مقاومة الأنسولين، وتشمل المشي السريع وركوب الدراجة واليوغا. يجب استشارة الطبيب قبل البدء لدى من يعاني من ألم في الصدر أو أعراض قلبية وعائية.
تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا
قم بإدراج تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا؛ فالنسيج العضلي يرتبط بانخفاض مخاطر تشوهات القلب، كما يحسن استقلاب الجلوكوز ويخفض ضغط الدم. تشمل التمارين المفيدة القرفصاء واستخدام الأربطة المطاطية وتمارين الضغط على الحائط. يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو من عانوا مضاعفات صحية البدء تحت إشراف طبي.
طبق غني بالألياف ومفيد للقلب
ركز على تناول فواكه وخضراوات وبقوليات ومكسرات موسمية، فهذه الأطعمة تقلل الالتهابات وتخفض خطر تصلب الشرايين. أما المرضى الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الجهاز الهضمي فيستشار الطبيب بشأن تناول الألياف.
النوم المريح لمدة 7-8 ساعات
احرص على النوم المريح لمدة 7-8 ساعات، فاضطراب النوم يؤثر في مستويات الكورتيزول وضغط الدم والالتهابات، وهي عوامل رئيسية لأمراض القلب. التزم جدول نوم صحي وروتين قبل النوم، وقلل من استخدام الشاشات قبل النوم، ويُقيّم الأشخاص الذين يشخرون بانتظام أو يشعرون بالتعب أثناء النهار للكشف عن انقطاع النفس النومي.
تقنيات إدارة التوتر
مارس بانتظام 10 دقائق يوميًا من تقنيات إدارة التوتر مثل اليقظة الذهنية، والتنفّس عبر فتحتي الأنف بالتناوب، والتأمل الموجّه، والتخيل لتقليل تأثير التوتر المزمن على بطانة الأوعية الدموية والقلب.
الحفاظ على مقاس الخصر
احرص على الحفاظ على مقاس الخصر المثالي، فالسمنة البطنية غالبًا ما تعود إلى مقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون والالتهابات وتزيد من مخاطر أمراض القلب. تجنّب الأطعمة السكرية وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، واستشر الطبيب إذا واجهت صعوبات في فقدان الوزن.
الترطيب الكافي
احرص على شرب كمية كافية من السوائل للحفاظ على حجم الدم وتخفيف لزوجته، وتوصى عادةً بـ 6-8 أكواب من الماء يوميًا.
التوقف عن التدخين
توقف عن التدخين تمامًا، فالتدخين يضُر بالشرايين ويزيد من ترسبات الدم، وبالتالي يعرض صحة قلبك للخطر.
النشاط البدني بعد الوجبات
مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا بعد الوجبات، فذلك يساعد في ضبط مستويات السكر والدهون الثلاثية ويخفف الحمل عن القلب والأوعية الدموية، مثل المشي بعد الغداء والعشاء. ويُفضل لمن يعانون من مشكلات حادّة في المفاصل أن يقوموا بحركات الساقين أثناء الجلوس.
الفحص السنوي للقلب
اجرِ فحصًا سنويًا للقلب بعد بلوغ الأربعين، فالمتابعة الدورية تساعد في اكتشاف أي تغيرات قلبية وعائية مبكرة. تشمل الفحوص الموصى بها تحليل الدهون، قياس ضغط الدم، قياس HbA1c، وتخطيط القلب، وتخطيط صدى القلب، أو اختبارات الجهد عند الحاجة. لا توجد موانع لإجراء الفحص، وهو أمر موصى به للجميع.
