عوامل تزيد خطر الإصابة بنوبة قلبية بعد الأربعين
يؤدي تجاوز سن الأربعين إلى تغيّرات بيولوجية في الأوعية الدموية وزيادة الالتهابات وبطء الأيض والتوتر وقلة النشاط البدني واتباع عادات غذائية غير صحية، وهذه العوامل ترفع احتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وتبيّن أن تبنّي نمط حياة صحي يقلل من هذا الخطر ويعزز الصحة العامة.
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا. تساهم هذه التمارين في تحسين الدورة الدموية وخفض الكوليسترول LDL، وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مقاومته، وتشمل أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجة واليوغا. ينبغي على من يعاني من ألم في الصدر أو أعراض قلبية استشارة طبيب القلب قبل البدء أو زيادة الشدة.
تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا
قم بتمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا، لأن وجود كتلة عضلية يساهم في خفض مخاطر تشوهات القلب والأوعية الدموية وتحسين استقلاب الجلوكوز وخفض ضغط الدم. تشمل التمارين المفيدة القرفصاء واستخدام الأربطة المطاطية وتمارين الضغط على الحائط. يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو من لديهم مضاعفات صحية البدء بهذه التمارين تحت إشراف طبي.
طبق غني بالألياف لصحة القلب
ركز على طبق غني بالألياف ويشمل فواكه وخضروات وبقوليات ومكسرات، فذلك يساعد في تقليل الالتهابات وخفض مخاطر تصلّب الشرايين. وإذا كان لديك مشاكل في الكلى أو الجهاز الهضمي فاستشر الطبيب بشأن كمية الألياف المناسبة لك.
احرص على النوم المريح لمدة 7–8 ساعات
احرص على نوم مريح لمدة 7 إلى 8 ساعات ليلاً، فاضطراب النوم يؤثر في مستويات الكورتيزول وضغط الدم والالتهابات، وكلها عوامل رئيسية في أمراض القلب. اتبع جدول نوم منتظم وروتين قبل النوم وقلل استخدام الشاشات قبل النوم، وإذا كنت تشخر بانتظام أو تشعر بالتعب أثناء النهار فقيّم احتمال وجود انقطاع النفس النومّي.
مارس تقنيات إدارة التوتر يوميًا
خصص 10 دقائق يوميًا لممارسة تقنيات إدارة التوتر مثل اليقظة الذهنية، والتنفس من خلال فتحتي الأنف، والتأمل الموجّه، وتقنيات التخيل. فالضغط النفسي المزمن يعد عامل خطر يؤدي إلى خلل في وظائف بطانة الأوعية الدموية وأمراض القلب.
الحفاظ على مقاس الخصر
حافظ على مقاس الخصر المثالي، فالسمنة البطنية ترتبط بمقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون والالتهابات، لذا تجنب الأطعمة السكرية وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، ولمن يعانون من صعوبات في فقدان الوزن يفضل استشارة الطبيب.
اشرب كمية كافية من السوائل
اشرب كمية كافية من السوائل يوميًا للحفاظ على حجم الدم ولزوجته بشكل مناسب، ويفضل الالتزام بما يعادل 6–8 أكواب من الماء يوميًا.
توقف عن التدخين تمامًا
توقف عن التدخين نهائيًا، فالتدخين يضر بالشرايين ويزيد من تراكم الترسبات، ما يعرض القلب والخِلال القلبية لمخاطر أكبر. يمكن الاستعانة بمساعدة طبية أو برامج دعم للإقلاع عن التدخين.
ممارسة نشاط بدني بسيط بعد الأكل
مارس نشاطًا بدنيًا يتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة يوميًا، ويفضل بعد وجبتي الغداء والعشاء، حيث يساعد في ضبط سكر الدم وتحسين الدهون الثلاثية ويقلل العبء على القلب والأوعية الدموية. إذا كانت لديك مشاكل في المفاصل، فاعمل على حركة الساقين أثناء الجلوس.
إجراء فحص قلب سنوي بعد الأربعين
إجراء فحص سنوي للقلب يساعد في الكشف المبكر عن التغيرات القلبية الوعائية غير الظاهرة. تشمل الفحوص الشائعة تحليل الدهون، وقياس ضغط الدم، وقياس HbA1c، وتخطيط كهربائية القلب وتخطيط صدى القلب أو اختبارات الإجهاد عند الحاجة. لا توجد موانع لإجراء هذه الفحوصات، وهي موصى بها للجميع بعد بلوغ الأربعين.
