اعرف لماذا قد يظل مستوى السكر في الدم مرتفعًا حتى مع اتباعك نظامًا صحيًا وتعرّف على دور الألياف في تحسين التحكم به على المدى الطويل. تشكل الألياف جزءًا مهمًا من الحمية للمصابين بالسكري؛ فهي تبطئ هضم الطعام وتقلل سرعة دخول الجلوكوز إلى الدم وتساعد في منع ارتفاع السكر بعد الوجبات. توجد ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان، وكلا النوعين يساهمان في تنظيم السكر وتحسين استجابة الجسم للأنسولين، كما يدعمان التحكم في الوزن والسلامة العامة للمرضى.
لماذا تعتبر الألياف مهمة للتحكم في نسبة السكر في الدم؟
الألياف الغذائية هي كربوهيدرات لا يهضمها الجسم تمامًا، وعلى خلاف الكربوهيدرات المكررة فهي لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم بل تبطئ امتصاص الجلوكوز. يوجد نوعان رئيسيان من الألياف: القابلة للذوبان التي تشكل هيئة هلامية في الأمعاء، وغير القابلة للذوبان التي تزيد من كتلة البراز وتدعم حركة الأمعاء، وكلاهما يساهم في رعاية صحة مرضى السكري وتحسين استجابة الأنسولين.
تشير مراجعات إلى أن زيادة تناول الألياف ترتبط بانخفاض سكر الدم الصائم وتحسن حساسية الأنسولين، وتوصي الجمعيات الصحية بتناول نحو 22 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر غذائية، مع فائدة في دعم إدارة الوزن وتحسين التحكم بالسكري.
فواكه غنية بالألياف وآمنة لمرضى السكر
الأفوكادو غني بالألياف والدهون الأحاديّة غير المشبعة الصحية، ويوفر في 100 جرام نحو 6.7 جرام من الألياف، وتساهم الدهون الصحية في تحسين حساسية الأنسولين؛ وهو خيار مناسب للسكري ويمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر أو الخبز الكامل.
التوت بأنواعه، مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر، منخفض السكر وغني بالألياف ومضادات الأكسدة. فمثلاً 100 جرام من التوت الأحمر يحتوي نحو 6.5 جرام من الألياف، وتساهم الألياف في إبطاء امتصاص الجلوكوز وتدعم مضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات المرتبطة بالسكري.
الكمثرى تحتوي حبة متوسطة الحجم على نحو 6 جرامات من الألياف، خاصةً مع القشر، وتساعد على الشعور بالشبع وتقلل احتمالية الإفراط في تناول الطعام، وهو ما يساعد في تنظيم مستويات السكر بعد الوجبات.
خضراوات غنية بالألياف وتعمل على استقرار الجلوكوز
البروكلي يحتوي على حوالي 2.2 جرام من الألياف في كوب واحد، وهو منخفض السعرات وغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، كما أن ارتفاع محتوى الألياف يساعد في تنظيم الهضم واستقرار مستويات السكر في الدم.
البازلاء المطبوخة في كوب واحد تحتوي نحو 8.8 جرام من الألياف وتُهضم ببطء، مما يساعد على منع ارتفاع السكر عقب الوجبات ويضيف حلاوة طبيعية دون زيادة كبيرة في الجلوكوز.
البقوليات والحبوب الكاملة التي تدعم السيطرة على السكري
العدس من الخيارات الأساسية لمرضى السكري؛ يحتوي على نحو 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام، كما يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض ويوفر البروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك، مما يساعد في استقرار سكر الدم بعد الوجبات.
الشعير ودقيق الشوفان غنيان بالألياف القابلة للذوبان التي تشكل مادة هلامية في الأمعاء وتبطئ امتصاص الجلوكوز، كما يساهمان في خفض الكوليسترول. يزود كوب الشعير المطبوخ نحو 6 جرامات من الألياف، ويوفر نصف كوب من الشوفان نحو 4 جرامات.
كيف تضيف المزيد من الألياف دون تغيير نظامك الغذائي بالكامل؟
استبدل الحبوب المكررة بالحبات الكاملة، وأضف طبقًا جانبيًا من الخضراوات إلى وجباتك، وتناول الفاكهة بقشرها، واختر العدس والبقوليات بشكل متكرر، واحرص على توزيع استهلاك الألياف على الوجبات مع شرب كمية كافية من الماء لدعم عملية الهضم.
