يزداد خطر الإصابة بنوبة قلبية مع تجاوز سن الأربعين بسبب تغيّرات بيولوجية في الأوعية الدموية، وارتفاع الالتهابات، وبطء أيض الجسم، والتوتّر، وقلة النشاط البدني، واتباع عادات غذائية غير صحية. وتوضح الأبحاث أن تبني نمط حياة صحي يقلل من مخاطر أمراض القلب والشرايين ويحسّن الصحة العامة.
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة لمدة 20-30 دقيقة يوميًا، ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تُحسن الدورة الدموية وتخفض LDL وتزيد حساسية الأنسولين وتقلل المقاومة، وذلك من خلال أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات واليوغا. عند وجود ألم في الصدر أو أعراض قلبية، استشر طبيب قلب قبل البدء.
قم بإدراج تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا
قم بإدراج تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا، فالنسيج العضلي يساهم في خفض مخاطر تشوهات القلب وتحسين استقلاب الجلوكوز وخفض ضغط الدم. تشمل التمارين المفيدة القرفصاء، واستخدام الأربطة المطاطية، وتمارين الضغط على الحائط. يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو من لديهم مضاعفات صحية البدء تحت إشراف طبي.
ركز على طبق غني بالألياف ومفيد للقلب
ركز على طبق غني بالألياف ومفيد للقلب، إذ يساهم تناول الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات الطازجة في تقليل الالتهابات وخفض مخاطر تصلب الشرايين. أما من يعانون من مشاكل في الكلى أو الجهاز الهضمي، فيجب استشارة الطبيب قبل زيادة الألياف.
اعطِ الأولوية للنوم المريح لمدة 7-8 ساعات
احرص على نوم منتظم ومريح لمدة 7-8 ساعات، فاضطراب النوم يؤثر في مستويات الكورتيزول وضغط الدم والالتهابات، وهي عوامل رئيسية في أمراض القلب. ضع روتين للنوم، وتجنب استخدام الشاشات قبل النوم، وإذا كان هناك شخير متكرر أو تعب خلال النهار فقيّم احتمال انقطاع النفس النومي.
مارس تقنيات إدارة التوتر لمدة 10 دقائق يوميًا
مارس تقنيات إدارة التوتر لمدة 10 دقائق يوميًا، فالتوتر المزمن يرفع مخاطر خلل وظيفي في بطانة الأوعية الدموية وأمراض القلب. جرّب اليقظة الذهنية، التنفس بالتناوب عبر فتحتي الأنف، التأمل الموجّه، وتخيل المشاهد الهادئة.
احرص على تقليل دهون البطن وتثبيت مقاس الخصر
احرص على تقليل مقاس الخصر، فالسمنة البطنية ترتبط بمقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون في الدم والالتهابات، لذا تجنّب الأطعمة السكرية وعدم تناول الطعام في وقت متأخر. لمن يعانون من صعوبات في فقدان الوزن، استشر الطبيب.
اشرب كمية كافية من السوائل
اشرب كمية كافية من الماء يوميًا، عادة 6-8 أكواب، فمثل هذه الترطيب يساعد في الحفاظ على حجم الدم المناسب وتخفيف لزوجته.
توقف عن التدخين تمامًا
توقف عن التدخين تمامًا، فهو يضر بالشرايين ويزيد من تراكم الترسبات، وهو خطوة مهمة للحفاظ على صحة قلبك.
ممارسة النشاط البدني لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا
مارس نشاطًا بدنيًا بسيطًا لمدة 10-15 دقيقة يوميًا، مثل المشي الخفيف بعد الغداء والعشاء، فهذا يساعد على ضبط مستويات السكر والدهون الثلاثية ويخفف الجهد على القلب والأوعية الدموية، وإن كنت تعاني من مشاكل في المفاصل فابحث عن حركات ساقين أثناء الجلوس.
إجراء فحص سنوي للقلب بعد سن الأربعين
اجري فحصًا سنويًا للقلب بعد سن الأربعين، فالفحوصات الدورية تكشف عن تغيّرات قلبية وعائية مبكرًا وتساعد في الوقاية. تشمل الفحوصات تحليل الدهون، قياس ضغط الدم، HbA1c، وتخطيط كهربية القلب وتخطيط صدى القلب أو اختبارات الجهد حسب الحاجة. لا توجد موانع لإجراء الفحص، وهو مفيد للجميع.
