عوامل تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية بعد سن الأربعين
تزداد مخاطر الإصابة بنوبة قلبية مع التقدم في العمر بسبب تغيّرات بيولوجية في الأوعية الدموية، وزيادة الالتهابات، وبطء عملية الأيض، والتوتر، وقلة النشاط البدني، واتباع عادات غذائية غير صحية. وتبيّن الأبحاث أن اعتماد نمط حياة صحي يقلل من خطر أمراض الشريان التاجي وأمراض القلب الأخرى، كما يسهم في حياة أكثر صحة وإطالة العمر.
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة، ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا، فهي تحسن الدورة الدموية وتخفض الكولسترول الضار وتزيد حساسية الإنسولين وتقلل مقاومة الإنسولين. اختر أنشطة مثل المشي السريع وركوب الدراجات واليوغا، لكن ينبغي لمن يعاني من ألم في الصدر أو أعراض قلبية استشارة طبيب قبل البدء.
قم بإدراج تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا
قم بإدراج تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا، فالنسيج العضلي يرتبط بانخفاض مخاطر تشوهات القلب لأنه يحسن استقلاب الجلوكوز ويخفض ضغط الدم. تشمل التمارين المفيدة القرفصاء واستخدام الأربطة المطاطية وتمارين الضغط على الحائط. مع ذلك ينبغي لمرضى ارتفاع الضغط غير المسيطر عليه أو من عانوا مضاعفات صحية البدء تحت إشراف طبي.
ركز على طبق غني بالألياف ومفيد للقلب
ركز على تناول طبق غني بالألياف ومفيد للقلب من الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات الطازجة، فهذه الأطعمة تقلل الالتهابات وتخفض خطر تصلب الشرايين. أما المرضى المصابون بمشكلات في الكلى أو الجهاز الهضمي فيجب استشارة الطبيب بشأن تناول الألياف.
احرص على النوم المريح لمدة 7-8 ساعات
احرص على النوم المريح لمدة 7-8 ساعات، فاضطراب النوم يؤثر على مستويات الكورتيزول وضغط الدم والالتهابات، وكلها عوامل رئيسية في أمراض القلب، وتساعد إجراءات مثل اتباع جدول نوم صحي وتقليل الشاشات قبل النوم في تعزيز النوم الجيد. كما ينبغي تقييم المصابين بالشخير أو التعب النهاري للكشف عن انقطاع النفس النوم.
مارس تقنيات إدارة التوتر
مارس تقنيات إدارة التوتر لمدة 10 دقائق يوميًا، فالتوتر المزمن يعزز خلل بطانة الأوعية الدموية ويزيد مخاطر أمراض القلب، ومن أمثلة ذلك اليقظة الذهنية، والتنفس المتبادل من خلال فتحتي الأنف، والتأمل الموجه، وتقنيات التخيل.
الحفاظ على مقاس الخصر
احرص على الحفاظ على مقاس الخصر الأمثل، فالسمنة البطنية ترتبط بمقاومة الإنسولين وارتفاع الدهون والتهابات، لذلك تجنب السكريات والوجبات الدهنية وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. وإذا كانت لديك مشاكل في فقدان الوزن فاستشر الطبيب بشأن النظام الغذائي المناسب.
اشرب كمية كافية من السوائل
اشرب كمية كافية من السوائل، فترطيب الجسم يحافظ على حجم الدم المناسب ويقلل لزوجته. توصي الجسم الصحية بشرب 6-8 أكواب من الماء يوميًا.
توقف عن التدخين تمامًا
توقف عن التدخين تمامًا، فالتدخين يضر بالشرايين ويزيد من تراكم الترسبات، لذا الامتناع عن التدخين يحافظ على صحة قلبك.
ممارسة النشاط البدني لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا
مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا بعد الأكل، مثل المشي بعد وجبتي الغداء والعشاء، فذلك يساعد في ضبط سكر الدم ومستويات الدهون الثلاثية ويقلل الجهد على القلب والأوعية الدموية ويُحسن وظائفها. ويمكن لمَن يعانون من مشاكل حادة في المفاصل القيام بحركات الساق أثناء الجلوس.
إجراء فحص سنوي للقلب بعد سن الأربعين
أجرِ فحصًا سنويًا للقلب بعد سن الأربعين، فالفحص الدوري يساعد في الكشف المبكر عن تغيّرات قلبية وعائية غير ظاهرة. وتشتمل الفحوصات على تحليل الدهون، قياس ضغط الدم، قياس مستوى HbA1c، وتخطيط كهربائية القلب، وتخطيط صدى القلب أو اختبارات الجهد عند الحاجة. لا توجد موانع لإجراء الفحص، وهو موصى به للجميع.
