عوامل ترفع خطر الإصابة بالنوبة القلبية مع التقدم في العمر
تزداد مخاطر الإصابة بنوبة قلبية عند تجاوز سن الأربعين، خاصة في الشتاء، ويرتبط ذلك بتغيرات بيولوجية في الأوعية الدموية، وزيادة الالتهابات، وبطء الأيض، والتوتر، وقلة النشاط البدني، واتّباع عادات غذائية غير صحية. كما تشير الأبحاث إلى أن تبني نمط حياة صحي يقلل من مخاطر أمراض الشريان التاجي، ويسهم في حياة أطول وأكثر صحة.
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة لمدة 20-30 دقيقة
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة لمدة 20-30 دقيقة عدة أيام في الأسبوع، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو اليوغا، وتُحسّن هذه الأنشطة الدورة الدموية وتخفض LDL وتحسّن حساسية الأنسولين وتقلل مقاومة الأنسولين. لكن على من يعاني ألمًا في الصدر أو ضيقًا في التنفس استشارة طبيب قلب قبل البدء.
اعتمد تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا
اعتمد تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا لأنها ترتبط بانخفاض مخاطر تشوهات القلب وتحسين استقلاب الجلوكوز وخفض ضغط الدم، وتشمل القرفصاء، واستخدام الأربطة المطاطية، وتمارين الضغط على الحائط؛ ويجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو من لديهم مضاعفات صحية البدء تحت إشراف طبي.
ركز على طبق غني بالألياف ومفيد للقلب
ركز على أطعمة غنية بالألياف مثل الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات الطازجة لأنها تساهم في تقليل الالتهاب وخفض مخاطر تصلب الشرايين. وفي حال وجود مشاكل كلى أو هضمية يجب استشارة الطبيب بشأن تناول الألياف.
احرص على النوم المريح لمدة 7-8 ساعات
احرص على النوم المريح لمدة 7-8 ساعات، فاضطراب النوم يؤثر في مستويات الكورتيزول وضغط الدم والالتهابات، وكلها عوامل رئيسية لأمراض القلب؛ ضع روتين نوم ثابت، وتجنب الشاشات قبل النوم، وقم بتقييم من يشخرون أو يعانون من تعب نهاري للكشف عن توقف النوم.
مارس تقنيات إدارة التوتر لمدة 10 دقائق يوميًا
مارس تقنيات إدارة التوتر لمدة 10 دقائق يوميًا مثل اليقظة الذهنية والتنفس بتقنيات مختلفة والتأمل الموجّه والتخيل؛ فالتوتر المزمن يزيد من مشاكل بطانة الأوعية الدموية ويُفاقم مخاطر أمراض القلب.
احرص على الحفاظ على مقاس الخصر الأمثل
احرص على تقليل دهون البطن لأنها ترتبط بمقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون والالتهابات؛ تجنب الأطعمة السكرية وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل؛ وإذا كانت لديك صعوبات في فقدان الوزن فاستشر الطبيب بشأن النظام الغذائي والتمارين.
اشرب كمية كافية من السوائل
اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على حجم الدم ولخفض لزوجته، وتوصي الكميات بنحو 6-8 أكواب يوميًا.
توقف عن التدخين تمامًا
توقف عن التدخين تمامًا لأنه يضر بالشرايين ويزيد ترسبات الدهون، وهو خطوة أساسية للحفاظ على صحة قلبك.
ممارسة النشاط البدني بعد الوجبات
مارس نشاطًا بدنيًا بسيطًا لمدة 10-15 دقيقة يوميًا بعد تناول الطعام، مثل المشي القصير بعد الغداء والعشاء، فهذا يساعد في ضبط سكر الدم والدهون الثلاثية؛ وإذا كانت لديك مشاكل في المفاصل فيمكنك تحريك الساقين أثناء الجلوس.
إجراء فحص سنوي للقلب بعد سن الأربعين
اجري فحصًا سنويًا للقلب بعد سن الأربعين للمساعدة في الكشف المبكر عن أي تغيّرات قلبية أو وعائية غير ظاهرة، ويتضمن ذلك فحص الدهون، قياس ضغط الدم، وفحص HbA1c، وتخطيط كهربية القلب وتخطيط صدى القلب أو اختبارات الجهد عند الحاجة؛ لا توجد موانع للإجراء وهو موصى به للجميع.
