ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات
ابدأ باتباع نظام غذائي مضاد للالتهاب يعتمد على الأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تقليل الالتهاب المزمن في الجسم، وهو الالتهاب المرتبط بأمراض مثل القلب والسكري والتهاب المفاصل وحتى بعض أنواع السرطان.
يركز النظام على تناول فواكه طازجة مثل التوت والكرز والبرتقال، وخضراوات مثل الخضراوات الورقية والبروكلي والطماطم، والحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الشوفان والكينوا والأرز البني، إضافة إلى دهون صحية من زيت الزيتون البكر الممتاز، والأفوكادو، والمكسرات مثل الجوز واللوز، والبذور مثل الشيا والكتان، والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية.
أما البروتين في الأنظمة المضادة للالتهاب فيأتي من مصادر تقلل الالتهاب كالبقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص)، والدواجن قليلة الدهون، والبيض، والبدائل النباتية مثل التوفو.
يتجنب النظام الغذائي المضاد للالتهاب الأطعمة المصنعة، والسكريات والحوامل المكررة، واللحوم الحمراء والمصنعة، والدهون المشبعة، والأطعمة المقلية، والمشروبات السكرية، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والمنخفضة المؤشر الجلايسيمي وتبني عادات غذائية واعية.
عناصر غذائية أساسية في هذا النظام
تغذي الألياف القابلة للتخمر الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات بكتيريا الأمعاء المفيدة، ما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة تقلل الالتهاب وتنظم الشهية عبر هرمونات مثل GLP-1، وهذا التحول في الميكروبيوم يحسن التمثيل الغذائي أثناء الراحة ويساعد في فقدان الوزن على المدى الطويل.
كيف يسهم النظام المضاد للالتهاب في فقدان الوزن؟
يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهاب على فقدان الوزن من خلال استهداف الالتهاب المزمن المرتبط بالسمنة، وهو ما يحسن التمثيل الغذائي ويعزز عادات الأكل الصحية.
فوائد النظام في تحسين الوزن والتمثيل الغذائي
يقلل من تناول السعرات الحرارية عبر خيارات غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات، فهذه الأطعمة تتيح الشعور بالشبع دون استهلاك طاقة زائدة، كما أن وجود أطعمة غنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون يبطئ الهضم ويقلل من هرمونات الجوع ويثبت مستويات السكر في الدم ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام مضاد للالتهاب قد يؤدي إلى فقدان حوالي 6 إلى 10% من وزن الجسم مع مرور الوقت، بسبب تقليل استهلاك الأطعمة المسببة للالتهاب مثل السكريات والكربوهيدرات المكررة.
كيف ي impact النظام على الصحة العامة؟
يقلل النظام المضاد للالتهاب من تراكم الدهون الحشوية ويخفض مستويات الالتهاب، فالأطعمة الغنية بأوميغا-3 مثل الأسماك الدهنية والمكسرات، إضافة إلى مضادات الأكسدة ومركبات polyphenols كالكركم والشاي الأخضر، تساهم في تقليل مؤشرات الالتهاب وخفض حجم الخلايا الدهنية وتحفيز تكسير الدهون.
يحسن هذا النظام حساسية الأنسولين، إذ يركز على أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي وغنية بالألياف والدهون الصحية، فينظّم استجابة الإنسولين ويخفض مستويات السكر أثناء الصيام ويرفع كفاءة استقلاب الدهون ويمنع تراكمها.
يعزز صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي من خلال دعم نمو بكتيريا مفيدة وإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، ما يساهم في تقليل الالتهاب وتنظيم الشهية وتحسين الأداء الأيضي أثناء الراحة، ما يساهم في فقدان الوزن على المدى الطويل.
يقلل من عوامل الالتهاب بإتاحة تجنب السكريات والدهون المتحولة واللحوم المصنعة، فيقلل من سيتوكينات الالتهابية التي تؤثر على إشارات الشبع وهرمون اللبتين، ومع نوم جيد يساهم ذلك في فقدان الوزن وتقليل مخاطر السمنة.
إلى جانب فقدان الوزن، يحسن النظام المضاد للالتهاب المناعة والوقاية من أمراض مزمنة أخرى، مع تعزيز صحة الجسم بشكل عام من خلال اختيار مصادر بروتين صحية، دهون صحية، وألياف غذائية عالية.
