نصائح غذائية صحية لمرحلة ما قبل السكرى
اختر المشروبات الخالية من السكر بدلاً من العصائر والمشروبات المحلاة، واستخدم الماء العادي أو الشاي غير المُحلى أو القهوة العادية أو الحليب غير المحلى كخيارات أساسية.
اعتمد الكربوهيدرات الغنية بالألياف بدلاً من المكررات البيضاء، مثل الأرز البني، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز القمح الأسمر، والشوفان، وادمجها مع البقوليات كالحمص والفاصوليا والعدس والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان غير المحلاة؛ فالألياف تبطئ امتصاص السكر وتقلل ارتفاعه في الدم.
قلل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة واستبدلها بالبقوليات والبيض والأسماك والدجاج والديك الرومي والمكسرات غير المملحة كمصادر للبروتين، واحرص على تناول حصة أسبوعية من الأسماك الدهنية.
زد من تناول الفاكهة والخضراوات يومياً، واختر خيارات مثل التفاح والعنب والتوت والخضراوات الورقية الخضراء كالسلق والسبانخ والجرجير، ويمكن تناولها طازجة أو مجمدة.
اختر منتجات الألبان غير المحلاة، فالمأكولات المخمرة مثل الزبادي والجبن غير المحلى ترتبط بتقليل خطر داء السكري من النوع الثاني، ويفضّل اختيار الزبادي العادي أو اليوناني والحليب العادي، مع تناول ثلاث حصص يومياً للحصول على الكالسيوم (مثلاً 200 مL من الحليب، أو 30 جرام من الجبن، أو 125 جرام من الزبادي).
اختر وجبات خفيفة مغذية، وتجنب رقائق البطاطس والبسكويت والحلويات والشوكولاتة المحلاة لأنها قد تزيد الوزن وتؤثر سلباً على السكر في الدم، وبدلاً من ذلك اعتمد الزبادي غير المحلى والمكسرات غير المملحة والبذور والفواكه والخضراوات مع الانتباه إلى حجم الحصة لضمان طاقة مستدامة.
اختَر الدهون الصحية بدلاً من الدهون المشبعة، حيث تقلل الدهون المشبّعة في اللحوم المعالجة والزبدة والسمن والمخبوزات من صحة القلب وتزيد مخاطر أمراض السكر، لذا اعتمد مصادر دهون غير مشبعة مثل المكسرات غير المملحة والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت دوار الشمس والأسماك الدهنية، فهي تمد الجسم بالطاقة وتدعم صحة القلب.
