ابدأ بتبني أسلوب حياة صحي يساعد على فقدان الوزن والحفاظ على جسم صحي من خلال تغييرات بسيطة في العادات اليومية، فهناك فرق كبير يمكن تحقيقه بتطبيق خطوات منتظمة.
تناول الطعام ببطء واحترام الشهية
يسمح تناول الطعام ببطء للمعدة بإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، ما يساعد على منع الإفراط في الأكل. غالبًا ما لا يشعر الأشخاص الذين يلتهمون الطعام بسرعة بالشبع في الوقت المناسب. من المهم اختيار وجبات غنية بالألياف والخضراوات والفواكه والبروتينات الصحية لتبقى المعدة ممتلئة لفترة أطول وتحسين عملية الأيض.
شرب الماء بكميات كافية
شرب الماء بين الوجبات يقلل من الشعور بالجوع ويساعد الجسم على التخلص من السموم. يوصى بشرب 1.5–3 لترات من الماء يوميًا، كما يمكن شرب ماء جوز الهند والعصائر الطبيعية غير المحلاة، مع تجنب المشروبات الغازية والمعلبة. يساعد ذلك في تسريع فقدان الدهون وتحفيز الأيض.
ممارسة الرياضة بانتظام
لا يشترط نوع التمرين بقدر الانتظام؛ فالتمارين المعتدلة ثلاث مرات أسبوعيًا فعالة مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة. الأنشطة اليومية كصعود الدرج والمشي بعد الغداء تساهم في حرق السعرات وزيادة الحركة. كما تساهم التمارين المقوّية للعضلات في تحسين الأيض وزيادة كتلة العضلات، مما يدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.
تناول الطعام بكميات مناسبة
يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية، لذا من المهم تجنّب الإفراط في السكر الموجود في القهوة والشاي واللبن والعصائر، وإضافة بذور مثل الشيا أو الكتان إلى الوجبات. اختر كربوهيدرات طبيعية مثل الفواكه والبطاطس والأرز البني والحبوب الكاملة والبقوليات، مع الحرص على تناول السلطة قبل الوجبات. الإكثار من تناول الطعام بعد الشبع أو بدافع الملل يجب تجنبه.
عدم الوصول إلى الجوع الشديد
فترات الجوع الطويلة تدفع الجسم لاختيار وجبات سريعة عالية السعرات لاحقًا. من الأفضل تناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والفواكه والزبادي الطبيعي والخضروات على مدار اليوم لتجنب الإفراط لاحقًا، وتدريب الجسم على التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي.
تدوين كل ما تأكل
تسجيل الوجبات اليومية يساعد في اكتشاف العادات الغذائية الخاطئة وتعديلها. يجب تسجيل نوع الوجبة والوقت والأطعمة والمكان والرفقة والمشاعر في ذلك الوقت. استمرار هذه العادة لمدة 3–7 أيام يعطي صورة واضحة عن أنماط الأكل، ويمكن مناقشتها مع أخصائي تغذية للحصول على خطة غذائية متكاملة.
نصائح إضافية للسلامة والصحة
إذا كان فقدان الوزن صعبًا، يفضل مراجعة الطبيب للتحقق من أي اختلالات هرمونية أو مشاكل صحية مثل الربو أو هشاشة العظام أو قيود الحركة، لضمان أن خطة إنقاص الوزن لا تتعارض مع العلاج الطبي. الهدف الأساسي هو تحسين جودة الحياة وليس فقدان الوزن بسرعة.
