اعتمد الهرم الغذائي الجديد ثلاثة أقسام رئيسية فقط، مع وضع البروتين والدهون الصحية في قلب كل وجبة مع الاحتفاظ بأهمية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يركز البروتين على مصادر حيوية ونباتية مثل اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والبذور، وتُدعم الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة كالأفوكادو والزيوت النباتية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة.
البروتين والدهون الصحية: الأساس في كل وجبة
يتضمن الهرم الجديد تركيزاً واضحاً على البروتين من مصادر حيوية ونباتية، مثل اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والبذور، مع تشجيع تناول الدهون الصحية من أطعمة كاملة، بما في ذلك الأفوكادو والزيوت النباتية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة. كما يُلاحظ أن استهلاك البروتين بشكل كافٍ يساهم في بناء العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم، ويساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترات أطول.
الفواكه والخضروات: ثاني أولوياتك
على الرغم من أن البروتين يتصدر الهرم، تبقى الفواكه والخضروات ضرورية للحفاظ على الصحة العامة. توصي الإرشادات بتناول ثلاث حصص من الخضروات وحصتين من الفاكهة يوميًا، مع التنوع اللوني والأنواع الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. وتُعد الألياف أحد العناصر الغذائية الأساسية لدعم صحة الجهاز الهضمي وتوازن السكر في الدم ودعم صحة القلب.
الحبوب الكاملة: قاعدة الهرم
تأتي الحبوب الكاملة في قاعدة الهرم الجديد، مع ضرورة تجنب الكربوهيدرات المكررة. يُنصح بتناول حصتين إلى أربع حصص يوميًا من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا، فهي توفر طاقة مستمرة وتدعم صحة الجهاز الهضمي وتعد مصدرًا جيدًا للألياف.
ما هو المختلف عن الإصدارات السابقة؟
من أبرز التغييرات ظهور البروتين والدهون المشبعة في أعلى الهرم، ما قد يوحي بأن استهلاكها أعلى من المعتاد. إلا أن الخبراء يحذرون من الإفراط في الدهون المشبعة لأنها ترتبط بزيادة مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. بالمقابل، يبقى الحد من السكر المكرر، والأطعمة المصنعة، وتناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات أمرًا مهمًا للحفاظ على توازن الطاقة.
نصائح عملية لتطبيق الهرم في الحياة اليومية
وزع البروتين على وجباتك لضمان الاستفادة القصوى من فوائده. اختر الدهون الصحية من المصادر الطبيعية بدلاً من الدهون الصناعية. تناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المطهوة بخفة للحفاظ على العناصر الغذائية. استبدل الحبوب المكررة بالحَبُوب الكاملة لتثبيت الطاقة وتحسين الهضم. راقب أحجام الحصص لتجنب الإفراط في السعرات الحرارية، خاصة من الدهون عالية الطاقة مثل المكسرات والزيوت.
الاعتبارات الخاصة
لا يعتبر الهرم الغذائي الجديد وصفة جاهزة لكل شخص، إذ تختلف الاحتياجات الغذائية باختلاف العمر والنشاط البدني والحالة الصحية. يوصى بالتشاور مع أخصائي تغذية لتكييف النظام وفق أهدافك الصحية مع الحفاظ على التوازن بين البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
