اعتمد النموذج الغذائي الجديد ثلاث أقسام رئيسية فقط، ووُضع البروتين والدهون الصحية في قلب كل وجبة مع الحفاظ على أهمية الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة كعناصر أساسية في النظام.
البروتين والدهون الصحية: الأساس في كل وجبة
يُركز النظام على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية مثل اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والبذور، مع اختيار الدهون الصحية من مصادر كاملة كالأفوكادو والزيوت النباتية الغنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. يوضح الخبراء أن الحصول على كمية كافية من البروتين يساعد في بناء العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على شعور الشبع لفترة أطول.
الفواكه والخضروات: ثاني أولوياتك
على الرغم من أن البروتين يتصدر الهرم، تبقى الفواكه والخضروات ضرورية للصحة العامة. توصي الإرشادات بتناول ثلاث حصص من الخضروات وحصتين من الفاكهة يوميًا، مع التنوع من حيث الألوان والأنواع الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. وتُعد الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي وتوازن السكر والقلب.
الحبوب الكاملة: قاعدة الهرم
تحتل الحبوب الكاملة قاعدة الهرم مع تجنب الكربوهيدرات المكررة. يُنصح بتناول حصتين إلى أربع حصص يوميًا من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا، لأنها تُوفر طاقة مستمرة وتدعم صحة الجهاز الهضمي وتكون مصدرًا جيدًا للألياف.
ما هو المختلف عن الإصدارات السابقة؟
من أبرز الاختلافات ظهور البروتين والدهون المشبعة في أعلى الهرم، وهو ما قد يوحي بأن استهلاكها أكثر من المعتاد. لكن الخبراء يحذرون من الإفراط في الدهون المشبعة لأنها ترتبط بارتفاع مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. بالمقابل، يظل الحد من السكر المكرر، الأطعمة المصنعة، وتناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات أمرًا مهمًا للحفاظ على توازن الطاقة.
نصائح عملية لتطبيق الهرم في حياتك اليومية
وزع البروتين على وجباتك جميعها لضمان الاستفادة من فوائده، واختر الدهون الصحية من مصادر طبيعية بدلاً من الدهون الصناعية. تناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المطهوة بخفة للحفاظ على العناصر الغذائية. استبدل الحبوب المكررة بالحَبُوب الكاملة لتثبيت الطاقة وتحسين الهضم. راقب أحجام الحصص لتجنب الإفراط في السعرات، خاصة من الدهون عالية الطاقة مثل المكسرات والزيوت.
الاعتبارات الخاصة
لا يمكن اعتبار الهرم الجديد وصفة جاهزة للجميع، فاحتياجات الأفراد تختلف باختلاف العمر والنشاط والحالة الصحية. يوصى باستشارة أخصائي تغذية لتكييف النظام وفق أهدافك الصحية مع الحفاظ على التوازن بين البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
