تغيّرت الإرشادات الغذائية الأمريكية في السنوات الأخيرة لتبسيط وتوضيح كيفية تناول الطعام الصحي.
اعتمد النموذج الجديد ثلاثة أقسام رئيسية فقط بدلاً من الأقسام الخمسة أو الستة التقليدية، مع وضع البروتين والدهون الصحية في قلب كل وجبة مع الاحتفاظ بأهمية الفواكه والخضروات والحبوب.
البروتين والدهون الصحية: الأساس في كل وجبة
يتضمن الهرم الجديد تركيزاً على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية، مثل اللحوم، البيض، الأسماك، المكسرات، والبذور.
كما يُشدد على تناول الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة، بما فيها الأفوكادو والزيوت النباتية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة.
يساهم البروتين الكافي في بناء العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع لفترات أطول.
الفواكه والخضروات: ثاني أولوياتك
على الرغم من أن البروتين يتصدر الهرم، تبقى الفواكه والخضروات ضرورية للحفاظ على الصحة العامة.
توصي الإرشادات بتناول ثلاث حصص من الخضروات وحصتين من الفاكهة يوميًا، مع التنويع اللوني والأنواع الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
تؤدي الألياف دوراً رئيسياً في دعم صحة الجهاز الهضمي وتوازن السكر في الدم والقلب.
الحبوب الكاملة: قاعدة الهرم
تحتل الحبوب الكاملة قاعدة الهرم الجديد، ويجب تجنب الكربوهيدرات المكررة.
ينصح بتناول حصتين إلى أربع حصص يوميًا من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الأرز البني، والكينوا، فتوفر طاقة مستمرة وتدعم الهضم وتزوّد الألياف.
ما هو المختلف عن الإصدارات السابقة؟
من أبرز التغييرات ظهور البروتين والدهون المشبعة في أعلى الهرم، ما يوحي بأن استهلاكها أعلى من المعتاد، مع ترجيح أن الإفراط فيها قد لا يكون مستحباً.
بينما يحذر الخبراء من الإفراط في الدهون المشبعة لأنها مرتبطة بزيادة مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية، يظل الحد من السكر المكرر والأطعمة المصنعة وتناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات أمراً مهماً للحفاظ على توازن الطاقة.
نصائح عملية لتطبيق الهرم في حياتك اليومية
وزع البروتين على وجباتك لضمان الاستفادة القصوى من فوائده، اختر الدهون الصحية من المصادر الطبيعية بدلاً من الدهون الصناعية، تناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المطهوة بخفة للحفاظ على العناصر الغذائية، استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة لتثبيت الطاقة وتحسين الهضم، راقب أحجام الحصص لتجنب الإفراط في السعرات الحرارية خاصة من الدهون عالية الطاقة مثل المكسرات والزيوت.
الاعتبارات الخاصة
لا يُعد الهرم الغذائي الجديد وصفة جاهزة للجميع، فاحتياجات الفرد تختلف حسب العمر والنشاط والحالة الصحية. يوصى باستشارة أخصائي تغذية لتكييف النظام وفق أهدافك الصحية مع الحفاظ على التوازن بين البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
