يعتمد الهرم الغذائي الجديد على ثلاثة أقسام رئيسية بدلاً من الأقسام التقليدية الخمسة أو الستة، كما يضع البروتين والدهون الصحية في قلب كل وجبة مع الحفاظ على أهمية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
البروتين والدهون الصحية: الأساس في كل وجبة
يتضمن البروتين مصادر حيوية ونباتية مثل اللحوم، البيض، الأسماك، المكسرات والبذور. كما يُنصح بتناول الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الأفوكادو والزيوت النباتية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة. ويُشير الخبراء إلى أن استهلاك البروتين بشكل كافٍ مهم لبناء العضلات وتنظيم مستوى السكر في الدم والشعور بالشبع لفترات أطول.
الفواكه والخضروات: ثاني أولوياتك
على الرغم من أن البروتين يتصدر الهرم، فإن الفواكه والخضروات تبقى ضرورية للحفاظ على الصحة العامة. توصي الإرشادات بتناول ثلاث حصص من الخضروات وحصتين من الفاكهة يوميًا، مع التنويع اللوني والأنواع الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. وتعتبر الألياف من العناصر الأساسية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتوازن السكر في الدم ودعم القلب.
الحبوب الكاملة: قاعدة الهرم
تأتي الحبوب الكاملة في قاعدة الهرم الجديد، مع ضرورة تجنب الكربوهيدرات المكررة. يوصى بتناول حصتين إلى أربع حصص يوميًا من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا. الحبوب الكاملة توفر طاقة مستمرة وتدعم صحة الجهاز الهضمي، وتعد مصدرًا جيدًا للألياف.
ما هو المختلف عن الإصدارات السابقة؟
أحد أهم التغييرات هو ظهور البروتين والدهون المشبعة في أعلى الهرم، ما قد يوحي بأن استهلاكهما يجب أن يكون أعلى من بقية المجموعات. ومع ذلك، يحذر الخبراء من الإفراط في الدهون المشبعة لأنها مرتبطة بزيادة مخاطر أمراض القلب والسكتة. بالمقابل، يظل الحد من السكر المكرر والأطعمة المصنعة وتناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات جزءًا من الحفاظ على توازن الطاقة.
نصائح عملية لتطبيق الهرم في حياتك اليومية
وزع البروتين على جميع وجباتك لضمان الاستفادة القصوى من فوائده. اختر الدهون الصحية من المصادر الطبيعية بدلاً من الدهون الصناعية. تناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المطهوة بخفة للحفاظ على العناصر الغذائية. استبدل الحبوب المكررة بالحَبُوب الكاملة لتثبيت الطاقة وتحسين الهضم. راقب أحجام الحصص لتجنب الإفراط في السعرات الحرارية، خاصة من الدهون عالية الطاقة مثل المكسرات والزيوت.
الاعتبارات الخاصة
لا يُعد الهرم الغذائي الجديد وصفة جاهزة للجميع، إذ تختلف الاحتياجات الغذائية بناءً على العمر، النشاط البدني، والحالة الصحية. يوصى بالتشاور مع أخصائي تغذية لتكييف النظام وفق أهدافك الصحية الفردية، مع الحفاظ على التوازن بين البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
