اختر وجبة عشاء صحية وخفيفة عند البحث عن خيار ليلي يحافظ على الوزن والصحة، خاصة مع ضغوط العمل والحياة المزدحمة.
ومن أمثلة الخيارات المقترحة عشاء متكامل في وقت متأخر هي أومليت أو فريتاتا مع خضار مقلية، ومشروب بديل للوجبات، وسلطة التونة أو الدجاج، وسمك السلمون أو التونة على البسكويت، وبطاطا محشوة بالتونة مع سلطة الكولسلو، وربع دجاجة مشوية أو شرائح دجاج مع سلطة، وساشيمي مع سلطة الأعشاب البحرية، وعاء من حساء الخضار، ومزيج من أربعة أنواع من الفاصوليا أو الذرة مع سلطة مشكلة.
كيف يؤثر تأخير الوجبات على الجسم
توضح أخصائية التغذية سوزي بوريل أن تناول العشاء غالباً بعد الثامنة مساءً يجعل معظم السعرات الحرارية تستهلك في النصف الثاني من اليوم، حين يميل الجسم إلى الخمول والاعتماد على الأنشطة الاجتماعية أو الاسترخاء، وهو ما قد يسهم في زيادة الوزن تدريجيًا إذا اعتمدنا على وجبات سريعة عالية السعرات.
ويُفسر ذلك بأن جهاز الإنسان مبرمج وفق إيقاع الساعة البيولوجية، فتمثيل الغذاء والهرمونات يعملان خلال النهار حين النشاط، ثم يتم التخزين وإعادة البناء خلال الليل عندما ننام ونجدد الجسم.
للحفاظ على عملية الأيض وحرق السعرات بكفاءة، يُفضَّل توزيع غالبية السعرات خلال النهار مع الراحة لليلة طويلة من النوم، أما بالنسبة للعشاء فالمطلوب أن يكون آخر وجبة في موعد أقصاه الثامنة مساء، وهو ما يمكن تحقيقه غالباً من خلال التخطيط والتعديل في الروتين اليومي.
لكن الواقع قد يجعل تحقيق ذلك صعبًا، لذا تحتاج إلى استراتيجيات لتحقيق توازن بين الحياة النشطة والاجتماعية وخيارات غذائية صحية للحفاظ على صحة جيدة.
نصائح عملية لاختيار عشاء متأخر صحي
جرّب النصائح الخمس التالية لاتخاذ خيارات أفضل عندما تحتاج إلى عشاء ليلي بعد يوم طويل: اختر وجبات عالية البروتين وقليلة السعرات وتجنب الكربوهيدرات المكررة؛ اجعل حجم الحصة مناسبًا مع إضافة الخضار لزيادة الشبع دون رفع السعرات؛ استخدم وجبات سائلة أو شوربة خضار دافئة كقطع خفيفة قبل النوم؛ ابتعد عن الوجبات السريعة والمواد عالية الدهون والسكر؛ وخطط للوجبة قبل الموعد النهائي للنوم وابدأ بإعداد وجبة خفيفة صحية في حال جعتك لتفادي الخيارات غير الصحية.
