ابدأ بنشاط بسيط في الشتاء يجعل الجسم يعمل ويقظ العقل، فالمشي السريع في الهواء البارد يرفع معدل القلب ويحسّن المزاج ويدعم الدورة الدموية.
تشير المصادر الصحية إلى أن ممارسة التمارين في الشتاء ترفع الطاقة وتدعم المناعة وتزيد حرق السعرات لأن الجسم يبذل جهداً إضافياً للحفاظ على الحرارة، كما أن الأنشطة في الهواء الطلق تعزز إفراز هرمونات السعادة وتقلل التوتر والخمول.
المشي السريع
يُعد المشي من أبسط التمارين وأكثرها ملاءمة للبرد. ارتدِ طبقات من الملابس الخفيفة التي تسمح بمرور الهواء، وأحذية مقاومة للماء لتفادي الانزلاق. المشي لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق ينشّط القلب، ويقوّي عضلات الساقين، ويحسّن المزاج. لتعزيز الالتزام يمكنك المشي مع مجموعة أو تحديد هدف يومي ثابت بعدد خطوات محدد.
الركض الخفيف أو الجري في المكان
إذا كانت الأجواء خارج المنزل غير مناسبة، يمكن للجري في المكان أو على جهاز المشي أن يؤدي الغرض نفسه. هذه التمارين ترفع حرارة الجسم بسرعة، وتُحسّن كفاءة الرئتين، وتُشعل الطاقة الداخلية. ابدأ بإحماء بسيط وتحريك المفاصل ثم زد الوتيرة تدريجيًا.
التمارين المنزلية المعتمدة على وزن الجسم
القرفصاء (السكوات) وتمارين الضغط والبلانك أمثلة رائعة يمكن أداؤها في غرفة المعيشة دون أدوات. هذه الحركات تنشّط كامل العضلات وتزيد من القوة البدنية، ويمكن دمجها في روتين صباحي أو مسائي ليبقي الجسم متوازنًا حتى في الأيام الأكثر برودة.
اليوجا وتمارين التمدد
الشتاء فترة مناسبة لممارسة اليوجا التي تدمج بين اللياقة والراحة الذهنية، فتمتد المرونة وتخفّف تيبّس العضلات الناتج عن قلة الحركة. التنفس العميق المصاحب لتمارين اليوغا يساعد على تدفئة الجسم من الداخل ويعزز الإحساس بالسكينة.
تمارين البيلاتس
تركّز تمارين البيلاتس على تقوية الجذع وتحسين التوازن وتناسبها مع آلام المفاصل أو الظهر، إذ تعتمد على حركات هادئة ومدروسة تزيد من مرونة العضلات وتثبت الوضعيات الصحيحة للجسم وتُمارس بسهولة في المنزل باستخدام بساط فقط.
الرقص الإيقاعي
الرقص ليس متعة فحسب بل تمرين شامل يرفع معدل ضربات القلب ويعزز التناسق العضلي. تشغيل موسيقى مفضلة والرقص لمدة ربع ساعة كفيل بإشعال دفء الجسد وبث الحيوية في النفس، كما يحفّز الإندورفين المسؤول عن الشعور بالسعادة.
تمارين المقاومة المطاطية
استخدام أشرطة المقاومة المطاطية طريقة فعالة للحفاظ على الكتلة العضلية دون أوزان ثقيلة، ويمكن تطبيقها على الذراعين والساقين والظهر. تشتغل العضلات العميقة وتزيد المرونة، وتؤدى ببطء مع تركيز كامل على التنفس والحركة الدقيقة.
التمارين الخارجية البسيطة
في الأيام المشمسة، لا مانع من الخروج للهواء الطلق لممارسة رياضات خفيفة كالمشي في الحدائق أو ركوب الدراجة. الهواء البارد يحفّز الدورة الدموية، وارتداء طبقات كثيرة من الملابس يساعد على الحفاظ على الدفء دون التعرق الزائد.
تمارين الحبل
قفز الحبل من التمارين التي ترفع حرارة الجسم وتزيد من اللياقة القلبية. دقيقة واحدة من القفز توازي جهدًا عاليًا في حرق السعرات، ويفضل أن تُمارس على سطح مطاطي لتخفيف الضغط على المفاصل، مع حذاء رياضي مريح.
