يهبّ البرد وتقل ساعات النهار وتخبو الرغبة في الحركة، لكن هذا السكون الشتوي لا ينسجم مع احتياج الجسم؛ فالممارسة المنتظمة للتمارين في الأجواء الباردة ليست مجرد وسيلة للتدفئة، بل مفتاح للحفاظ على اللياقة وتنشيط الدورة الدموية وتحسين المزاج المتأثر بانخفاض الضوء.
تؤكد تقارير Everyday Health أن ممارسة التمارين في الشتاء ترفع معدل الطاقة وتعزز المناعة وتزيد من حرق السعرات لأن الجسم يبذل جهدًا إضافيًا للحفاظ على حرارته، كما أن الأنشطة الخارجية في الهواء الطلق تعزز إفراز هرمونات السعادة وتقلل الإحساس بالتوتر والخمول.
المشي السريع
ابدأ بالمشي السريع كأبسط التمارين في البرد، ارتدِ طبقات من الملابس القطنية الخفيفة التي تسمح بمرور الهواء، واحذية مقاومة للماء لتفادي الانزلاق. المشي لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق يُنشّط القلب ويحسن المزاج ويقوّي عضلات الساقين، ولتحفيز الالتزام جرب المشي الجماعي أو تحديد هدف يومي بعدد خطوات ثابت.
الركض الخفيف أو الجري في المكان
خصص مكانًا داخليًا أو استخدم جهاز المشي إذا لم تسمح الظروف بالخارج، فهذه التمارين ترفع حرارة الجسم سريعًا وتُحسن كفاءة الرئتين وتُشعل الطاقة الداخلية، وابدأ بإحماء بسيط لتحريك المفاصل قبل زيادة الوتيرة تدريجيًا.
التمارين المنزلية المعتمدة على وزن الجسم
اعتمد على القرفصاء (السكوات) وتمارين الضغط والبلانك؛ فهذه الحركات تنشّط كامل العضلات وتزيد القوة البدنية، ويمكن أداؤها في غرفة المعيشة بدون أدوات، ودمجها بروتينات صباحية أو مسائية يحافظ على توازن الجسم حتى في أكثر الأيام برودة.
اليوجا وتمارين التمدد
الشتاء فترة مناسبة لممارسة اليوغا التي تدمج بين اللياقة والصحة الذهنية، فهي تحسن المرونة وتخفف تيبّس العضلات الناتج عن قلة الحركة، وتساعد التنفس العميق المصاحب لتمارين اليوغا على تدفئة الجسم من الداخل وتزويد الشعور بالسكينة.
تمارين البيلاتس
تركّز تمارين البيلاتس على تقوية الجذع وتحسين التوازن، لذا فهي مفيدة في مواجهة الخمول الشتوي، ويمكن ممارستها بسهولة في المنزل باستخدام بساط فقط، وهي مناسبة لمن يعانون من آلام المفاصل أو الظهر؛ تعتمد على حركات بطيئة ومدروسة تزيد من مرونة العضلات وتثبت الوضعيات الصحيحة للجسم.
الرقص الإيقاعي
اشترك في الرقص كتمرين شامل يرفع معدل ضربات القلب ويحسّن التناسق العضلي؛ شغّل موسيقى مفضلة وارقص لمدة ربع ساعة لإشعال دفء الجسم وبث الحيوية في النفس، كما يحفّز الإندورفين المسئول عن الشعور بالسعادة.
تمارين المقاومة المطاطية
استخدم أشرطة المقاومة المطاطية كطريقة فعالة للحفاظ على الكتلة العضلية دون أوزان ثقيلة؛ يمكن تطبيقها على الذراعين والساقين والظهر وتُنشّط العضلات العميقة وتزيد المرونة، ويفضل أداؤها ببطء مع تركيز كامل على التنفس والحركة المتقنة.
التمارين الخارجية البسيطة
عندما تكون الأيام مشرقة، اخرج إلى الهواء الطلق لممارسة رياضات خفيفة كالمشي في الحدائق أو ركوب الدراجة؛ الهواء البارد يحفّز الدورة الدموية وتوازن الهرمونات المسؤولة عن النوم والمزاج، والأهم ارتداء طبقات متعددة من الملابس للحفاظ على الدفء وتفادي التعرق الزائد.
تمارين الحبل
اقفز بالحبل لأنها من التمارين التي ترتفع فيها حرارة الجسم بسرعة وتزيد من اللياقة القلبية؛ دقيقة واحدة من القفز توازي جهدًا عاليًا في حرق السعرات، ويفضَّل أداؤها على أرضية مرنة لتجنب الضغط على المفاصل، مع ارتداء حذاء رياضي مريح.
