امشِ بسرعة في الشتاء باعتباره من أبسط التمارين وأكثرها ملاءمة للبرد، فهو ليس مجرد وسيلة للتدفئة بل مفتاح للحفاظ على اللياقة وتنشيط الدورة الدموية، كما أن انخفاض الضوء يؤثر في المزاج وتؤدي الحركة المنتظمة إلى تحسينه. تشير تقارير صحية إلى أن ممارسة التمارين في الشتاء ترفع مستوى الطاقة وتدعم المناعة وتزيد حرق السعرات لأن الجسم يبذل جهداً إضافياً للحفاظ على الحرارة الداخلية، كما أن الأنشطة الخارجية في الهواء الطلق تعزز إفراز هرمونات السعادة وتقلل الإحساس بالتوتر والخمول.
1. المشي السريع
يُعد المشي من أبسط التمارين وأكثرها ملاءمة للبرد. ارتدِ طبقات من الملابس القطنية الخفيفة التي تسمح بمرور الهواء وأحذية مقاومة للماء لتفادي الانزلاق. المشي لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق يُنشّط القلب، ويحسّن المزاج، ويقوّي عضلات الساقين. ولتشجيع الالتزام، يمكن الانضمام للمشي الجماعي أو تحديد هدف يومي ثابت من عدد الخطوات.
2. الركض الخفيف أو الجري في المكان
إذا كانت الأجواء خارج المنزل غير مناسبة، يمكن الجري في المكان أو على جهاز مشي، فهو يرفع حرارة الجسم سريعاً ويحسّن كفاءة الرئتين ويشعل الطاقة الداخلية. ابدأ بإحماء بسيط للمفاصل ثم زد وتيرتك تدريجيًا.
3. التمارين المنزلية المعتمدة على وزن الجسم
تتضمن القرفصاء وتمارين الضغط، وتُنفّذ بدون أدوات في غرفة المعيشة، وتدفع كامل الجسم للنشاط وتزيد القوة. يمكن دمجها في روتين صباحي أو مساء للحفاظ على توازن الجسم خلال الأيام الباردة.
4. اليوغا وتمارين التمدد
الشتاء فترة مناسبة لممارسة اليوغا التي تجمع بين اللياقة والاسترخاء، فتعزز المرونة وتخفف تيبس العضلات الناتج عن قلة الحركة. كما أن التنفّس العميق مع وضعيات اليوغا يساعد على تدفئة الجسم من الداخل وتوفير هدوء نفسي.
5. تمارين البيلاتس
تركّز البيلاتس على تقوية الجذع وتحسين التوازن، ما يجعلها مفيدة لمواجهة الخمول الشتوي. يمكن ممارستها في المنزل باستخدام بساط فقط، وهي مناسبة لآلام المفاصل أو الظهر، لأنها تعتمد حركات بطيئة ومدروسة تزيد من مرونة العضلات وتثبت الوضعيات الصحيحة.
6. الرقص الإيقاعي
الرقص ليس متعة فحسب، بل تمرين شامل يرفع معدل ضربات القلب ويعزز التناسق العضلي. تشغيل موسيقى مفضلة والرقص لمدة ربع ساعة كفيل بإشعار الجسم بالدفء وبث الحيوية، كما يحفز الإندورفين المسؤول عن السعادة.
7. تمارين المقاومة المطاطية
استخدام أشرطة المقاومة المطاطية طريقة فعالة للحفاظ على الكتلة العضلية دون أوزان ثقيلة، يمكن تطبيقها على الذراعين والساقين والظهر، وتنشّط العضلات العميقة وتزيد من المرونة. يفضل أداؤها ببطء مع تركيز كامل على التنفس والحركة المتقنة.
8. التمارين الخارجية البسيطة
في الأيام المشمسة لا مانع من الخروج للهواء الطلق لممارسة رياضات خفيفة كالمشي في الحدائق أو ركوب الدراجة، فالماء البارد يحفز الدورة الدموية وتوازن الهرمونات المسؤولة عن النوم والمزاج، والأهم ارتداء طبقات متعددة من الملابس للحفاظ على الدفء دون التعرّق الزائد.
9. تمارين الحبل
قفز الحبل من التمارين التي ترفع حرارة الجسم بسرعة وتزيد اللياقة القلبية. دقيقة واحدة من القفز تعادل جهدًا عاليًا في حرق السعرات، ويفضل أداؤها على سطح مرن وتجنب الضغط على المفاصل، مع الحذاء الرياضي المريح.
