ابدأ بالمشي السريع في البرد كأبسط تمارين، وارتدِ طبقات من الملابس الخفيفة المقاومة للهواء، واستخدم حذاءً مقاومًا للماء، فالمشي لمدة نصف ساعة يحرك القلب ويحسّن المزاج ويقوّي عضلات الساقين، كما يكفيك أن تعلم أن الحركة في الشتاء ترفع الطاقة وتدعم المناعة وتساعد على حرق السعرات مع الحفاظ على الدفء، بينما يساهم التعرض للهواء النقي والضوء في تحسين المزاج المتأثر بنقص الضوء.
طرق بسيطة للحفاظ على الحركة في الشتاء
إذا تعذّر الخروج، فالجري الخفيف في المكان أو على جهاز المشي يحقق الهدف نفسه، وترفع هذه التمارين حرارة الجسم وتطوّر كفاءة الرئتين وتمنحك دفعة طاقة داخلية؛ ابدأ بإحماء بسيط لتحريك المفاصل ثم زِد الوتيرة تدريجيًا.
مارس التمارين المنزلية المعتمدة على وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط والبلانك؛ فهي تشغل كامل العضلات وتبني القوة، ويمكن أداؤها في غرفة المعيشة بدون أدوات، وتُدمج في روتين صباحي أو مسائي للحفاظ على توازن الجسم في أيام الشتاء.
مارس اليوغا وتمارين التمدد التي تجمع بين اللياقة والاسترخاء، فهي تعزز المرونة وتخفف تيبس العضلات الناتج عن قلة الحركة، كما أن التنفس العميق المصاحب لها يدفئ الداخل ويعزز الإحساس بالسكينة.
اعتمد تمارين البيلاتس التي تركز على تقوية الجذع وتحسين التوازن وتناسب من يعانون من آلام المفاصل؛ يمكن ممارستها في المنزل على بساط وتزيد من مرونة العضلات وتثبت الوضعيات الصحيحة للجسم.
استخدم الرقص الإيقاعي كتمرين شامل يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التناسق العضلي؛ شغّل موسيقاك المفضلة ورقص لمدة ربع ساعة لإشعال دفء الجسم وبث الحيوية، كما يحفز الإفراز الطبيعي للإندورفين المسؤول عن السعادة.
استخدم تمارين المقاومة المطاطية لحفظ الكتلة العضلية دون أوزان ثقيلة، ويمكن تطبيقها على الذراعين والساقين والظهر، وتُنشّط العضلات العميقة وتزيد من المرونة، ويُفضَّل أداؤها ببطء مع التركيز على التنفس والحركة الصحيحة.
في الأيام المشمسة، اخرج إلى الهواء الطلق لممارسة رياضات خفيفة كالمشي في الحدائق أو ركوب الدراجة؛ الهواء البارد يحفّز الدورة الدموية وتوازن الهرمونات المرتبطة بالنوم والمزاج، والأهم ارتداء طبقات متعددة من الملابس للحفاظ على الدفء دون التعرق الزائد.
قفز الحبل من التمارين التي ترفع درجة حرارة الجسم بسرعة وتزيد من اللياقة القلبية؛ دقيقة واحدة من القفز تُحرّك جهدًا عاليًا في حرق السعرات، ويفضل استخدامها على أرضية مرنة مع حذاء رياضي مريح.
