تلعب العظام دوراً أساسياً في دعم هيكل الجسم وتوفير الحماية اللازمة للأعضاء، وتحتاج إلى عناصر غذائية أساسية للحفاظ على صحتها، وأبرزها الكالسيوم وفيتامين د، فلكل منهما دور مختلف ولا يمكن الاكتفاء بإحداهما دون الأخرى.
أهمية الكالسيوم لصحة العظام
يعد الكالسيوم المعدن الأساسي لبناء العظام وتقويتها، فإذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الكالسيوم من النظام الغذائي اليومي، يبدأ بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم، ما يؤدي مع مرور الوقت إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور وهشاشة العظام. من أهم مصادر الكالسيوم الطبيعية: منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي، والبيض، والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب، والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون.
أهمية فيتامين د لصحة العظام
فيتامين د، المعروف باسم فيتامين الشمس، ضروري لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال. نقص فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام حتى لو كان الكالسيوم متوفراً. طرق زيادة مستوى فيتامين د في الجسم تشمل التعرض لأشعة الشمس يومياً لمدة قصيرة (10–15 دقيقة)، وتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب المدعمة.
التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د
تشير الدراسات إلى أن أحدهما ليس أفضل من الآخر في حماية العظام؛ فالتوازن بين الكالسيوم وفيتامين د هو المفتاح. تناول كلاهما معاً يقلل من خطر الكسور ويعزز قوة العظام.
الكمية اليومية الموصى بها
الكالسيوم: 1000–1300 ملغ يومياً وفق العمر. فيتامين د: 600 وحدة دولية يومياً للأطفال والبالغين دون سن السبعين.
مخاطر الإفراط أو النقص في الكالسيوم وفيتامين د
نقص الكالسيوم أو فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها وزيادة خطر الكسور، كما قد يسبب مشاكل في المفاصل. الإفراط في تناول المكملات قد يسبب آثاراً جانبية خطيرة مثل مشاكل في الكلى كحصوات أو فشل كلوي، ألم في العظام، ومشاكل في الجهاز الهضمي كالغثيان والقيء والإمساك.
نصائح للحفاظ على عظام قوية
اتبع نظاماً غذائياً متوازناً يحتوي على مصادر الكالسيوم وفيتامين د، وتعرض للشمس بشكل معتدل يومياً لزيادة إنتاج فيتامين د الطبيعي، ومارس التمارين الرياضية بانتظام خاصة تمارين الوزن والمشي والجري الخفيف، واستشر الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية لتحديد الجرعة المناسبة حسب احتياجات الجسم.
