اعتمد العظام في الجسم على توفير الهيكل والدعم للأعضاء وحمايتها من الإصابات، وللحفاظ على عظام قوية وصحية يحتاج الجسم إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، وأبرزها الكالسيوم وفيتامين د.
أهمية الكالسيوم لصحة العظام
الكالسيوم المعدن الأساسي لبنية العظام، فهو المسؤول عن تكوين العظام وتقويتها، فإذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الكالسيوم من النظام الغذائي اليومي، يبدأ بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم، مما يؤدي مع مرور الوقت إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور وهشاشة العظام.
أهم مصادر الكالسيوم الطبيعية
منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي، والبيض، والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب، والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون.
رغم أهمية الكالسيوم، يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين د ليتم امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال، فبدون فيتامين د قد لا يستفيد الجسم من الكالسيوم حتى لو تم تناوله بكميات كافية.
أهمية فيتامين د لصحة العظام
فيتامين د المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس ضروري لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال، ونقص فيتامين د يضعف العظام حتى لو كان الكالسيوم متوفرًا.
طرق زيادة مستوى فيتامين د في الجسم
يمكنك التعرض للشمس يوميًا لمدة قصيرة تتراوح بين 10 و15 دقيقة، وتناول الأسماك الدهنية كالسلمون والتونة والماكريل، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب المدعمة.
التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د
تشير الدراسات إلى أن أحدهما ليس أفضل من الآخر لصحة العظام؛ فالتوازن بين الكالسيوم وفيتامين د هو المفتاح، وتناول كليهما معًا يقلل من خطر الكسور ويقوي العظام.
الكمية اليومية الموصى بها
الكالسيوم: 1000–1300 ملغ يوميًا حسب العمر. فيتامين د: 600 وحدة دولية يوميًا للأطفال والبالغين دون سن السبعين.
مخاطر الإفراط أو النقص في الكالسيوم وفيتامين د
نقص الكالسيوم أو فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها وزيادة خطر الكسور، كما قد يسبب مشاكل في المفاصل. الإفراط في تناول المكملات قد يسبب آثارًا جانبية مثل مشاكل في الكلى كحصوات أو فشل كلوى وألم في العظام ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل غثيان وقيء وإمساك.
نصائح للحفاظ على عظام قوية
اعتمد نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على مصادر الكالسيوم وفيتامين د، وتعرّض للشمس بشكل معتدل يوميًا لزيادة إنتاج فيتامين د الطبيعي، ومارس التمارين الرياضية بانتظام خاصة تمارين الوزن والمشي والجري الخفيف لأنها تقوي العظام، وتجنب تناول مكملات غذائية دون استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة حسب احتياجات جسمك.
