تُعد العظام من أهم أجزاء الجسم، فهي تزوّد الجسم بالهيكل والدعم وتحمي الأعضاء من الإصابات. وللإبقاء على عظام قوية وصحية يحتاج الجسم إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، وفي مقدمتها الكالسيوم وفيتامين د، فلكل منهما دور مختلف ولا يكفي أحدهما وحده.
أهمية الكالسيوم لصحة العظام
الكالسيوم هو المعدن الأساسي لبنية العظام، فهو المسؤول عن تكوين العظام وتقويتها، فإذا لم يحصل الجسم على كمية كافية منه من النظام الغذائي اليومي بدأ بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم، ما يؤدي مع مرور الوقت إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور وهشاشة العظام. ومن المصادر الطبيعية للكالسيوم نجد منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي، والبيض، والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب، والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون.
أهمية فيتامين د لصحة العظام
فيتامين د، المعروف أيضًا بفيتامين الشمس، ضروري لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال. نقص فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام حتى لو كان الكالسيوم متوفرًا، وهو أمر يستدعي تعزيز مستوياته من مصادر طبيعية أو مدعمة.
طرق زيادة مستوى فيتامين د في الجسم
يمكن رفع مستوى فيتامين د عبر التعرض للشمس بشكل منتظم لمدة قصيرة تتراوح بين 10 و15 دقيقة يوميًا، إضافة إلى تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب المدعمة.
التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د
تشير الدراسات إلى أن neither من العوامل أفضل من الآخر عندما يتعلق الأمر بصحة العظام؛ فالتوازن بين الكالسيوم وفيتامين د هو المفتاح. تناول كلاهما معًا يقلل من خطر الكسور، ويقوي العظام ويحميها من الهشاشة.
الكمية Daily الموصى بها
الكالسيوم بحاجة إلى 1000–1300 ملغ يوميًا حسب العمر، فيما يحتاج فيتامين د إلى 600 وحدة دولية يوميًا للأطفال والبالغين دون سن السبعين.
مخاطر الإفراط أو النقص في الكالسيوم وفيتامين د
نقص الكالسيوم أو فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها وزيادة خطر الكسور، كما قد يسبب مشاكل في المفاصل. أما الإفراط في تناول المكملات الغذائية فقد يسبب آثارًا جانبية خطيرة مثل مشاكل في الكلى كحصوات أو فشل كلوي، وآلام في العظام، ومشاكل في الجهاز الهضمي كالغثيان والقيء والإمساك.
نصائح للحفاظ على عظام قوية
احرص على تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر الكالسيوم وفيتامين د، وتعرض للشمس بشكل معتدل يوميًا لزيادة إنتاج فيتامين د الطبيعي، ومارس التمارين الرياضية بانتظام خصوصًا تمارين الوزن والمشي والجري الخفيف لأنها تقوي العظام. كما ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية لتحديد الجرعة المناسبة حسب احتياجات الجسم.
