تعتمد صحة العظام على وجود توازن فعال بين الكالسيوم وفيتامين د، فوجودهما معا يحافظ على القوة والمرونة ويحمي العظام من الكسور ويقلل خطر هشاشتها.
أهمية الكالسيوم للعظام
يعتبر الكالسيوم المعدن الأساسي لبناء العظام وتقويتها، فإذا نقصت كمية الكالسيوم في الجسم يَسحب الجسم الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم، مما يضعف العظام ويزيد خطر الكسور مع مرور الوقت.
تشمل المصادر الطبيعية للكالسيوم منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي، إضافة إلى البيض، والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب، والأسماك المعلبة كالسردين والسلمون، وهي طرق سهلة للوصول إلى الكميات المطلوبة.
أهمية فيتامين د لصحة العظام
يُعد فيتامين د ضروريا لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال، ونقص فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام حتى لو كان الكالسيوم متوفرًا.
تعزز مستويات فيتامين د من خلال التعرض المعتدل للشمس يوميًا لمدة 10–15 دقيقة وتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، إضافة إلى صفار البيض والأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب المدعمة.
التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د
تؤكد الدراسات أن الكالسيوم وفيتامين د ليس أحدهما أفضل من الآخر لصحة العظام؛ بل التوازن بينهما هو المفتاح، فالتوازن بتناول كليهما معًا يقلل خطر الكسور ويقوي العظام.
الكمية اليومية الموصى بها
تحدد الكميات اليومية الموصى بها للعظام بتناول الكالسيوم من 1000–1300 ملغ يوميًا حسب العمر، وفيتامين د 600 وحدة دولية يوميًا للأطفال والبالغين دون سن السبعين.
مخاطر الإفراط أو النقص في الكالسيوم وفيتامين د
ينتج نقص الكالسيوم أو فيتامين د عن ضعف العظام وهشاشتها وزيادة خطر الكسور، كما أن الإفراط في تناول المكملات يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى مثل حصوات وفشل كلوي وآلام في العظام واضطرابات هضمية كالغثيان والقيء والإمساك.
نصائح للحفاظ على عظام قوية
اتبِع نظاماً غذائياً متوازناً يحتوي على مصادر الكالسيوم وفيتامين د، وتعرض للشمس بشكل معتدل يوميًا لزيادة إنتاج فيتامين د الطبيعي في الجسم، ومارس التمارين الرياضية بانتظام خاصة تمارين الوزن والمشي والجري الخفيف لأنها تقوّي العظام، واستشر الطبيب قبل تناول أي مكملات لتحديد الجرعة المناسبة حسب احتياجات الجسم.
