تحافظ العظام على هيكل الجسم وتوفر الدعامة للأعضاء وتحميها من الإصابات، لذا فهي بحاجة إلى عناية خاصة للحفاظ على قوتها وصحتها.
أهمية الكالسيوم لصحة العظام
الكالسيوم هو المعدن الأساسي لبناء العظام وتقويتها، فإذا لم يحصل الجسم على كمية كافية منه من النظام الغذائي اليومي، يبدأ بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم، مما يؤدي مع مرور الوقت إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور وهشاشة العظام.
أهم مصادر الكالسيوم الطبيعية
تشمل المصادر الرئيسية للكالسيوم منتجات الألبان كالحليب والجبن والزبادي، إضافة إلى البيض والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب، والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون، ويمكن تضمينها في النظام الغذائي بانتظام للمساعدة في تلبية الاحتياجات اليومية.
أهمية فيتامين د لصحة العظام
فيتامين د المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس ضروري لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال، ونقصه قد يضعف العظام حتى لو كان الكالسيوم متوفرًا.
طرق زيادة مستوى فيتامين د في الجسم
يتاح تحصيل فيتامين د من خلال التعرض للشمس يوميًا لمدة قصيرة تقارب 10–15 دقيقة، وتناول الأسماك الدهنية كالسلمون والتونة والماكريل، إضافة إلى صفار البيض والأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب المدعمة.
التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د
لا يكون أحدهما أفضل من الآخر وحده لصحة العظام، فالتوازن بين الكالسيوم وفيتامين د هو الأساس، فهما يعملان معًا على تقوية العظام وتقليل خطر الكسور وحمايتها من الهشاشة.
الكمية اليومية الموصى بها
الكالسيوم: نحو 1000–1300 ملغ يوميًا حسب العمر، وفيتامين د: نحو 600 وحدة دولية يوميًا للأطفال والبالغين دون سن السبعين.
مخاطر الإفراط أو النقص في الكالسيوم وفيتامين د
نقص الكالسيوم أو فيتامين د يؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام وزيادة احتمال الكسور، كما قد تظهر مشاكل في المفاصل، وفي الإفراط في تناول المكملات قد تحدث آثار جانبية مثل مشاكل في الكلى كحصوات أو فشل كلوي، وألم في العظام ومشاكل في الجهاز الهضمي كالغثيان والقيء والإمساك.
نصائح للحفاظ على عظام قوية
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على مصادر الكالسيوم وفيتامين د، وتعرض للشمس بشكل معتدل يوميًا لزيادة إنتاج فيتامين د الطبيعي، ومارس التمارين الرياضية بانتظام خاصة تمارين الوزن والمشي والجري الخفيف، واستشر الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية لتحديد الجرعة المناسبة حسب احتياجات الجسم.
