توفر العظام الهيكل والدعم للأعضاء وتحمينا من الإصابات، وللحفاظ على عظام صحية يحتاج الجسم إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، وأبرزها الكالسيوم وفيتامين د.
الكالسيوم هو المعدن الأساسي لبنية العظام، فهو المسؤول عن تكوين العظام وتقويتها، وإذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الكالسيوم من النظام الغذائي اليومي، يبدأ بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستويات الدم، مما يؤدي مع مرور الوقت إلى ضعف العظام وهشاشتها.
أهمية الكالسيوم لصحة العظام
أهم مصادر الكالسيوم الطبيعية تشمل منتجات الألبان كالبيض وقليل من الخضراوات الورقية الخضراء والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون.
أهم مصادر الكالسيوم الطبيعية
يحتاج الجسم أيضاً إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال، ونقصه يؤدي إلى ضعف العظام حتى لو كان الكالسيوم متوفرًا.
أهمية فيتامين د لصحة العظام
يُعرف فيتامين د بأنه فيتامين الشمس وهو ضروري لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال، ونقصه يؤدي إلى ضعف العظام حتى لو كان الكالسيوم متوفرًا.
طرق زيادة مستوى فيتامين د في الجسم
احرص على التعرض للشمس يوميًا لمدة 10–15 دقيقة لتعزيز إنتاج فيتامين د، وتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، وأضف صفار البيض إلى النظام الغذائي، وتساهم الأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب المدعمة في رفع مستوى فيتامين د.
التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د
التوازن بين الكالسيوم وفيتامين د هو المفتاح، فالتناول معًا يقلل من خطر الكسور ويقوي العظام ويحميها من هشاشتها.
الكمية اليومية الموصى بها
توصي الجهات الصحية بتناول 1000–1300 ملغ من الكالسيوم يوميًا حسب العمر، وتوفير 600 وحدة دولية من فيتامين د للأطفال والبالغين دون سن السبعين.
مخاطر الإفراط أو النقص فى الكالسيوم وفيتامين د
نقص الكالسيوم أو فيتامين د يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها وزيادة خطر الكسور، كما أن الإفراط في تناول المكملات قد يسبب مشاكل في الكلى وآلام في العظام ومشاكل في الجهاز الهضمي.
نصائح للحفاظ على عظام قوية
احرص على تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر الكالسيوم وفيتامين د.
احرص على التعرض للشمس بشكل معتدل يوميًا لزيادة إنتاج فيتامين د الطبيعي في الجسم.
مارس التمارين الرياضية بانتظام، خصوصًا تمارين الوزن والمشي والجري الخفيف، لأنها تقوي العظام.
استشر الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية لتحديد الجرعة المناسبة حسب احتياجات الجسم.
