روتين صباحي بسيط وفق نصائح البروفيسور روب جالاوي
ابدأ بنظام نوم ثابت يحافظ على سبع إلى ثماني ساعات يوميًا، وثبّت أوقات الاستيقاظ والنوم بشكل منتظم لتقليل التوتر وتحسين المزاج وجودة النوم.
ابتعد عن الهاتف في غرفة النوم واستخدم منبهًا تقليديًا بعيدًا عن السرير لتقليل التشتت بعد الاستيقاظ وتحسين التركيز.
اشرب كوبًا كبيرًا من الماء فور الاستيقاظ، لأن الجسم يفقد رطوبة أثناء النوم، وترطيب الجسم يعيد النشاط ويحسن المزاج والتركيز.
تناول مكملات قبل التمرين لتعزيز الأداء، مثل البنجر لفتح الأوعية الدموية والكرياتين لزيادة القوة، مع دعم الوظائف العقلية والاستقلال البدني مع التقدم في العمر.
نظّف الأسنان مباشرة بعد الاستيقاظ قبل الإفطار لتقليل تراكم البكتيريا والالتهابات المرتبطة بمشاكل اللثة والقلب.
مارس خمس دقائق من تمارين المرونة والتوازن: تمدد لتخفيف تيبس العضلات وتحسين نطاق الحركة، وتدعيم التوازن عبر حركات مثل القرفصاء البطيئة أو الوقوف على ساق واحدة لتعزيز الثبات وتخفيف آلام الظهر وزيادة المرونة.
مارس التأمل والوعي الذهني لمدة خمس دقائق لتخفيف التوتر وتنظيم المشاعر وتحسين التحكم في الاستجابات اليومية، وتشير دراسات إلى أن اليقظة الذهنية اليومية لعدة أسابيع تقلل الإجهاد والإرهاق.
اشرب كوب قهوة قبل التمرين وتدوين ملاحظات عن اليوم السابق وتخطيط اليوم الحالي أثناء القهوة، للاستفادة من الكافيين في تحسين التحمل والقوة وتقليل التعب وتحسين السيطرة على الحياة اليومية.
ابدأ التمرين الرئيسي اليومي بمزيج من التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات وتمارين لاهوائية لتعزيز الكتلة العضلية وكثافة العظام وتحسين التحكم في سكر الدم والكوليسترول، مع مرونة في المكان، سواء في النادي أو في المنزل باستخدام وزن الجسم مثل القرفصاء مع حمل الطفل.
استمتع بالاستحمام الساخن أو الساونا بعد التمرين لتعزيز الاسترخاء وتحسين ضغط الدم، مع وجود دلائل على فوائد لصحة القلب عند الانتظام في هذه الممارسات.
استكمل الروتين باستحمام بارد لمدة نصف دقيقة إلى ثلاث دقائق لتقليل الالتهابات وتحسين تنظيم سكر الدم وتنشيط الدهون البنية، مما يعزز الطاقة والتحكم في الوزن.
تناول إفطارًا متوازنًا غنيًا بالبروتين والألياف، مثل البيض والزبادي اليوناني كامل الدسم مع المكسرات والتوت، مع إضافة بذور الشيا والكتان، وحبوب القمح الغنية بالسبيرميدين والإنولين لدعم صحة الأمعاء والسيليوم للمساعدة في التحكم بسكر الدم. يمكن إضافة مكملات مثل الكركم وخل التفاح والثوم والبروبيوتيك وزيت السمك وفيتامين D والبيربيرين، بهدف دعم الصحة العامة والتحكم في الوزن، مع الاعتماد على نافذة زمنية محدودة لتناول الطعام لدعم التمثيل الغذائي والمؤشرات الصحية.
