ابدأ بتحويل منزلك إلى صالة جيم منزلية بسيطة باستخدام أدوات متاحة لديك دون أي تكلفة إضافية. قد لا تكون الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية خيارًا دائمًا بسبب ضغوط الحياة اليومية، لكن يمكنك ممارسة تمارين فعالة في المنزل وكأنك في صالة رياضية محترفة.
أدوات لصنع صالة جيم منزلية
زجاجات المياه
تعتبر زجاجات الماء بديلاً رخيصاً للأثقال للمقاومة؛ يكفي وجود زجاجتين سعتُهما 2 لتر للتمارين الأساسية. يمكنك زيادة الوزن باستخدام زجاجات أكبر، أو استخدم علب الطعام المعلب إن لم تتوفر لديك زجاجات ماء. من أمثلة التمارين باستخدام زجاجات الماء تمارين العضد: أمسك زجاجة في كل يد واقفاً مستقيماً مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام وذراعين مستقيمين، ثنّ مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جسمك وارفـع الزجاجتين باتجاه كتفيك، ثم اخفضهما ببطء مع الحفاظ على استقامة المعصمين. كما يمكن تنفيذ تمرين الضغط العلوي للكتفين: قف مستقيماً وامسك زجاجة في كل يد عند مستوى الأكتاف مع راحتي اليدين للأمام، حافظ على المرفقين قريبين من الجسم وشد عضلات البطن، وارفع الزجاجتين بشكل مستقيم فوق رأسك ثم أنزلهما ببطء إلى وضع البداية.
كرسي
نستخدم كرسيًا ثابتًا بدون عجلات لتوفير الثبات وتقليل مخاطر السقوط، مثل كرسي طعام قوي أو كرسي بذراعين. فيما يلي تمارين باستخدام الكرسي: تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس: اجلس على الكرسي وضع يديك على الحافة بجانب وركيك، ثم انزلق للأمام من المقعد مع إبقاء الظهر قريباً من الكرسي؛ اخفض جسمك عن طريق ثني المرفقين مع إبقائهما مطويين للخلف، إلى زاوية تقارب 90 درجة، ثم ادفع لأعلى باستخدام عضلاتك الثلاثية الرؤوس مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة. تمرين الضغط المائل: من جانب الجسم، ارفع جسمك بزاوية 30 درجة عن الأرض وضع اليدين بجانبي المقعد ومدّ الذراعين فوق الكرسي، مع إبقاء القدمين على الأرض، اخفض جسمك ببطء ثم عد إلى الوضع المستقيم. تمرين الضغط في الوضع المائل: ضع قدميك بثبات على مقعد الكرسي، وابدأ الضغط كما في الوضع العادي مع الحفاظ على استقرار اليدين على الأرض وخفض الجسم ببطء.
المناشف
يمكنك استخدام منشفة كأداة تمرين سهلة التنفيذ: للتمارين المتمثلة في تقوية أوتار الركبة، استلقِ على ظهرك على سطح أملس وضع المنشفة تحت كعبك، ارفع جسمك إلى وضعية الجسر مع رفع الوركين وحافظ على استقامة ظهرك وعضلات البطن، ثم حرك قدميك للخارج لتمديد ساقيك واسحبهم للوارد مرة أخرى عن طريق شد أوتار الركبة. ضمن تمارين أخرى، قم بتمرين المتسلق على سطح خشبي مائل إن أمكن: ضع منشفتين تحت كل قدم وابدأ من وضعية اللوح العالي مع ثني المرفقين، ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، ادفع ركبتيك نحو صدرك مع تحريك قدميك بسلاسة و حافظ على النظرة نحو الأسفل.
الحائط
يمكن الاعتماد على الحائط لممارسة تمارين بسيطة: تمرين القرفصاء على الحائط، قف مستنداً ظهرك إلى الحائط وقدمين على بعد حوالي 60 سم بمسافة عرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن، انزل ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة، ثم توقف قبل دفع الوزن على الكعبين والعودة إلى الوضع المستقيم.
