أدوات لصالة جيم منزلية
زجاجات الماء
ابدأ باستخدام زجاجات الماء كبديل رخيص للأثقال؛ استخدم زجاجتين سعة 2 لتر لتمارين المقاومة مثل ثني الذراعين والضغط العلوي للكتفين والتجديف والقرفصاء. يمكنك زيادة الوزن باستخدام زجاجات أكبر، وإذا لم تتوفر لديك زجاجات ماء في المنزل فاستبدلها بعلب طعام معبأة. قم بتجربة تمارين باستخدام الزجاجات كأوزان أمام جسمك مثل ثني الذراعين وتمارين الضغط العلوي للكتفين والتجديف والقرفصاء.
قم بمسك زجاجة في كل يد، واقفٍ مستقيمًا، ووجه راحتي اليدين للأمام وذراعاك على جانبيك. اثنِ مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جسمك، وارفّع الزجاجتين باتجاه كتفيك، ثم اخفضهما ببطء مع الحفاظ على استقامة المعصمين. نفّذ تمرين الضغط العلوي للكتفين بحمل زجاجتين في مستوى الكتفين، ورفعها بشكل مستقيم فوق رأسك ثم خفضها إلى الوضع الابتدائي مع إبقاء البطن مشدودًا.
الكرسي
ثبّت كرسيًا غير قابل للتحريك لتوفير الثبات، واستخدمه كأداة أساسية للضغط وتمارين العضلات المختلفة. قم بجلسة على الكرسي مع وضع اليدين على الحافة بجانب وركيك، وانزلق للأمام مع إبقاء الظهر قريبًا من الكرسي، ثم اخفض جسمك بثني المرفَين إلى زاوية تقارب 90 درجة، بعدها ادفع للأعلى باستخدام عضلات الثلاثية الرؤوس مع شد البطن. نفّذ تمرين الضغط المائل من الجانب بحيث يكون جسمك مرفوعًا بزاوية تقارب 30 درجة، ضع اليدين بجانب المقعد مع مد الذراعين فوق الكرسي، وحافظ على القدمين على الأرض، اخفض جسمك ببطء ثم ارفع مرة أخرى مع شد البطن. جرّب تمرين الضغط بوضعية مائلة أخرى؛ ضع قدميك بثبات على مقعد الكرسي، ثم ضع يديك على الأرض، وابدأ من وضعية الضغط التقليدية، وانخفض جسمك ببطء ثم ادفع للأعلى.
المناشف
استعن بمنشفة كأداة للتمارين المنزلية وتجنب الحاجة لآلات؛ استخدم المنشفة كأداة انزلاق لتقوية أوتار الركبة. ابلس ظهرك على سطح أملس، وضع المنشفة تحت كعبك، ارفع جسمك إلى وضعية الجسر مع رفع الوركين وشد البطن، ثم حرك قدميك للخارج وللداخل لسحب المنشفة وتدريب أوتار الركبة. استخدم منشفتين تحت كل قدم لأداء تمرين المتسلق الجبلي على سطح خشب ملس، ابدأ بوضعية الـلوح العالي مع ثني المرفقين، ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، ثم ادفع ركبتيك نحو صدرك مع تحريك قدميك بسلاسة وتثبيت النظر للأسفل.
الحائط
اعتمد على الحائط لأداء القرفصاء بشكل آمن؛ قف مع ظهرك مستندًا إلى الحائط، وضع قدميك على بعد نحو 60 سم وبعرض الكتفين. حافظ على استقامة الظهر وتشديد عضلات البطن، ثم انزلق إلى أسفل حتى تشكل ركبتك زاوية 90 درجة، وتوقف للحظة قبل الدفع بالعودة إلى الأعلى محاكيًا الوقوف.
