يصعب الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية بسبب ضغوط الحياة اليومية، غير أن ممارسة التمارين في المنزل تتيح لك الشعور وكأنك في صالة رياضية محترفة. وتؤكد مصادر إعلامية إمكانية بناء جيم منزلي باستخدام أدوات متاحة في البيت بدون تكاليف إضافية.
أدوات لصالة جيم منزلية
استخدم زجاجات الماء كبديل رخيص للأثقال، فقط اعثر على زجاجتين سعتاهما 2 لتر للتمارين المقاومة، ويمكنك زيادة الوزن باستخدام زجاجات أكبر أو استخدام علب الطعام المعلبة إذا لم تتوفر. وتتيح هذه الأدوات أداء تمارين مثل ثني الذراعين، وضغط الكتفين، والتجديف، وحتى القرفصاء.
نفّذ تمرين عضلة الذراعين باستخدام زجاجة في كل يد، واقفًا مستقيمًا وتوجِّه راحتيك إلى الأمام وذراعاك بجانبك. اثنِ المرفقين مع إبقائهما قريبين من الجسم، وارفِع الزجاجتين باتجاه كتفيك، ثم اخفضهما ببطء مع الحفاظ على استقامة المعصمين. ثم ادفع الزجاجتين مرة أخرى فوق الرأس في تمرين الضغط العلوي للكتفين، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم وتثبيت عضلات البطن والقدمين بعرض الكتفين.
الكرسي
اعتمد على كرسي ثابت لتوفير الثبات وتجنب سقوط الحوادث، مثل كرسي طعام متين أو كرسي بذراعين. نفّذ تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس جالسًا على الكرسي، ضع يديك على الحافة بجانب وركيك، ثم انزلق إلى الأمام من على المقعد مع إبقاء الظهر قريبًا من الكرسي؛ اخفض جسمك عن طريق ثني المرفقين مع إبقائهما مثنيين للخلف، حتى زاوية 90 درجة، ثم ادفع للأعلى باستخدام عضلات الثلاثية الرؤوس مع تشديد عضلات البطن. كما يمكنك إجراء تمرين الضغط المائل بجسمك مائلًا بزاوية نحو 30 درجة، ضع يديك على جانبي المقعد ومدك ذراعيك فوق الكرسي، وقدميك على الأرض، اخفض جسمك ببطء ثم ادفع للأعلى. وضع قدميك بثبات على مقعد الكرسي، وضع يديك على الأرض لتنفيذ تمرين الضغط العادي من وضعية مائلة، مع خفض جسمك ببطء قبل العودة للصعود.
المناشف
استعن بمنشفة كأداة انزلاق لمجموعة من التمارين، فتمارين ثني أوتار الركبة يمكن تنفيذها بوضع منشفة تحت كعبك وأنت مستلقٍ على سطح أملس، ارفع جسمك إلى وضعية الجسر مع رفع الوركين، وحافظ على استقامة ظهرك ثم حرك قدميك للخارج لفتح ساقيك ثم اسحبهما نحو الداخل مع شد أوتار الركبة. ويمكن تطبيق تمرين متسلق الجبال على سطح خشبي ملس إن أمكن، ضع منشفتين تحت قدميك وابدأ من وضعية البلانك العالي مع الحفاظ على مرفقيك تحت كتفيك، ثم ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، واقرب ركبتيك نحو صدرك مع تحريك قدميك بسلاسة مع النظر إلى الأسفل.
الحائط
اعتمد على الحائط لممارسة التمارين القوية، مثل القرفصاء مع دعم الظهر، قف منتصبًا مع إسناد ظهرك إلى الحائط وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين وتوضعان على مسافة نحو 60 سم من الحائط. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك ثم انزلق للأسفل حتى تشكل ركبتاك زاوية 90 درجة، وتوقف للحظة قبل الدفع وزنك على الكعبين والعودة إلى الوضع الأساسي.
