يصعب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بسبب ضغوط الحياة اليومية، ولكنه لا يعني التوقف عن التمرين في المنزل.
تطرح مصادر منزلية حيلًا بسيطة تتيح لك تجهيز جيم في بيتك باستخدام أدوات متوفرة لديك وبدون تكاليف إضافية.
أدوات لصالة جيم منزلية
زجاجات الماء
استعن بزجاجتين ماء سعتان 2 لتر كبديل رخيص للأثقال للتمارين المقاومة. ارفع الزجاجتين باتجاه كتفيك مع ثني المرفقين مع إبقاء الرسغين مستويين. ولزيادة الوزن استخدم زجاجات أكبر، وإن لم تتوفر لديك يمكن استخدام علب الطعام المعلب. أمثلة التمارين باستخدام زجاجات الماء تشمل تمارين عضلة الذراعين بثني المرفقين ورفع الزجاجتين نحو الكتفين، وتمرين الضغط العلوي للكتفين برفع الزجاجتين فوق الرأس ثم إعادتهما إلى وضع البداية.
كرسي
استعن بكرسي ثابت لتوفير الثبات وتجنب السقوط. من التمارين الممكنة على الكرسي تمرين الضغط الثلاثي الرؤوس بإسناد اليدين على حافة المقعد ثم الانزلاق للأمام مع ثني المرفقين حتى زاوية تقارب 90 درجة، والدفع للأعلى باستخدام عضلة الترايسبس مع إبقاء عضلات البطن مشدودة. كما يمكن تنفيذ تمرين الضغط المائل من جانب الجسم حيث تكون زاوية الجسم نحو نحو 30 درجة مع وجود اليدين على جانبي المقعد والقدمين على الأرض، واتباع هبوط ببطء ثم رفع. وأخيرًا، ضع القدمين على المقعد ورفع اليدين إلى الأرض لأداء تمرين الضغط بوضعية مائلة مرة أخرى مع الحفاظ على التوازن.
المناشف
استخدم منشفة كأداة انزلاق للتمارين. لتمرين ثني أوتار الركبة استلقِ على ظهرك ووضع المنشفة تحت كعبك، ثم ارفع الوركين مع شد عضلات البطن وابدأ بتمديد الساقين للخارج ثم سحبهما نحو الداخل عبر ثني أوتار الركبة. لتمرين متسلّق الجبال اعتمد على سطح خشبي ملس يضع فيه منشفتان تحت كل قدم، وابدأ بوضعية اللوح العالي مع ثني المرفقين، ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، ادفع ركبتيك نحو صدرك وتحريك قدميك بسلاسة مع النظر إلى الأسفل.
الحائط
اعتمد على الحائط لممارسة القرفصاء. قف مع إسناد ظهرك إلى الحائط، وضع قدميك على مسافة حوالي 60 سم وبعرض كتفين، احفظ استقامة ظهرك وشد عضلات البطن، ثم انزلق لأسفل حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة، وتوقف للحظة قبل الدفع والعودة إلى الوضع الرأسيني.
