يتسع استخدام الكرياتين خلال السنوات الأخيرة ليشمل فئات غير رياضية إلى جانب الرياضيين، فقد أضحى مكملًا طبيعيًا يدعم القوة العضلية والتركيز الذهني والصحة العامة لدى الأشخاص في منتصف العمر، ولدى النساء خلال فترة انقطاع الطمث. ويتكوّن الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية أساسية ويخزّن في العضلات، كما يعزز إنتاج دفعات سريعة من الطاقة عبر نظام ATP-CP، ما يفسر تأثيره الإيجابي على الدماغ والجسم.
الفوائد والدلائل
تشير الأدلة إلى أن الكرياتين يسهم بشكل ملحوظ في زيادة قوة العضلات لدى كبار السن الذين يمارسون تمارين المقاومة، كما يقلل التعب ويعزز القدرة الذهنية خلال فترات الضغط أو نقص النوم. كما يساهم في دعم الأداء البدني وتحسين المقاومة بالتخزين الطاقي في العضلات والدماغ.
الجرعات والتجارب العملية
ينصح بتناول 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا مع تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو القرفصاء، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية بنحو 1.4 كغ وتحسن القوة حتى نحو 8% مقارنة بمن لا يتناولونه. كما أظهرت تجربة أخرى أن جرعة صباحية مقدارها 5 جرامات حسّنت سرعة الاستجابة وارتبطت بتخفيف الإرهاق وتحسين المزاج، خصوصًا في حالات الاكتئاب الخفيف والمراحل المبكرة من الخَرَف.
النساء وانقطاع الطمث
تشير المراجعات إلى أن انخفاض مستويات هرمون الإستروجين أثناء فترة انقطاع الطمث يقلل من قدرة الجسم على إنتاج وتخزين الكرياتين. بالتالي، يساهم الكرياتين في دعم الكتلة العضلية، تحسين النوم، استقرار المزاج، وتقوية العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
النصائح العملية للدمج الآمن
لتحقيق أفضل النتائج، يفضل استخدام الشكل الأكثر دراسة وفعالية وهو الكرياتين مونوهيدرات، وتُعزّز الامتصاص مشاركة الكربوهيدرات والبروتين في المشروب المستخدم مع الكرياتين. كما يُنصح بتجنب تناول الكافيين مع الكرياتين في وقت واحد، وتُعتبر التمارين المقاومة مع الكرياتين الطريق الأمثل لتعظيم فوائده.
السلامة والاعتبارات الصحية
تشير مراجعات شملت عددًا كبيرًا من الدراسات إلى أن الكرياتين آمن نسبيًا، مع آثار جانبية محدودة مثل انتفاخ البطن أو زيادة طفيفة في الوزن نتيجة احتباس الماء في العضلات. مع ذلك، يستوجب على من يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد استشارة الطبيب قبل البدء بالمكمل.
يظل الكرياتين أداة واعدة لدعم الصحة البدنية والذهنية مع التقدم في العمر، خاصة للنساء خلال التغيرات الهرمونية، ويشكل الاستخدام المنتظم والجرعة الصحيحة مع تمرين المقاومة عمودين أساسين لتحقيق أقصى فائدة من هذا المركب الطبيعي.
