ارتفع استخدام الكرياتين في السنوات الأخيرة ليصبح أحد المكملات الطبيعية المهمة ليس فقط للرياضيين بل لدعم القوة العضلية، وتنشيط التركيز الذهني، ودعم الصحة العامة لدى الأشخاص في منتصف العمر والنساء خلال فترة انقطاع الطمث.
فوائد الكرياتين خارج إطار الرياضة
ويُنظر إليه كأداة تعزز الأداء اليومي والصحة العامة، حيث يساهم في دعم الكتلة العضلية والقدرة البدنية، كما يسهِّل النوم ويحسن المزاج والاستقرار الذهني خلال أوقات الضغط أو نقص النوم.
كيف يعمل الكرياتين وأثره على الطاقة والدماغ
يتكوّن الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية رئيسية يخزن في العضلات، ويدعم إنتاج دفعات سريعة من الطاقة عبر نظام ATP-CP، وهو المحرك الحيوي للعضلات والدماغ، ما يفسر تأثيره الإيجابي على التركيز والتحمل الذهني.
الجرعات والفوائد العملية
تشير النتائج إلى أن تناول 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا، مع تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو القرفصاء، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية بمقدار نحو 1.4 كجم وتحسين القوة بنسبة تصل إلى نحو 8% مقارنة بمن لا يتناولون الكرياتين.
كما أظهرت دراسة أخرى أن جرعة صباحية مقدارها 5 جرامات حسّنت سرعة الاستجابة، وارتبطت بتخفيف التعب وتحسين المزاج، خاصة في حالات الاكتئاب الخفيف ومراحل مبكرة من الخَرَف.
النساء وانقطاع الطمث وتأثير الكرياتين
تشير مراجعات إلى أن انخفاض هرمون الإستروجين أثناء فترة انقطاع الطمث يقلل قدرة الجسم على إنتاج وتخزين الكرياتين، وبالتالي يساهم الكرياتين في دعم الكتلة العضلية وتحسين النوم واستقرار المزاج وتقوية العظام، ما يقلل من خطر هشاشة العظام.
نصائح الاستخدام والسلامة
لتحقيق أفضل النتائج، يُوصى باستخدام الشكل الأكثر دراسة وفعالية من الكرياتين، ودمجه مع مشروبات تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتحسين الامتصاص، مع تجنب تناول الكافيين أو المشروبات عالية البروتين في نفس الوقت.
من جانب السلامة، أظهرت مراجعة شملت نحو 685 تجربة سريرية أن الكرياتين آمن نسبيًا، مع آثار جانبية محدودة مثل انتفاخ المعدة أو زيادة طفيفة في الوزن نتيجة احتباس الماء في العضلات. ومع ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد باستشارة الطبيب قبل البدء.
الكرياتين ليس مجرد مكمل للرياضيين، بل يمثل أداة واعدة لدعم الصحة البدنية والذهنية مع التقدم في العمر، خاصة للنساء اللواتي يواجهن تغييرات هرمونية. الاستخدام المنتظم، الجرعة المناسبة، وتمارين المقاومة المصاحبة هي عناصر أساسية للاستفادة القصوى من هذا المركب الطبيعي.
