ازداد استخدام الكرياتين في السنوات الأخيرة ليصبح أحد المكملات الطبيعية المهمة لتعزيز القوة العضلية، التركيز الذهني، والصحة العامة لدى فئة أوسع من الناس بما في ذلك الأشخاص في منتصف العمر والنساء خلال فترة انقطاع الطمث.
ما هو الكرياتين وكيف يعمل
يكوِّن الكرياتين مركبًا من ثلاثة أحماض أمينية يُخزَّن في العضلات ويُتيح دفعات سريعة من الطاقة عبر نظام ATP-CP، مما يفسر تأثيره الإيجابي على كل من العضلات والدماغ.
الفوائد على القوة والوظائف الذهنية
تشير الدراسات إلى أن تناول 3-5 غرامات من الكرياتين يوميًا مع تمارين القوة يمكن أن يرفع الكتلة العضلية بنحو نحو 1.4 كجم ويحسن القوة بنسبة تصل إلى 8% مقارنة بمَن لا يتناولونه، كما يقلل من التعب ويعزز القدرة الذهنية خلال فترات الضغط أو نقص النوم.
كما أظهرت أبحاث أن جرعة صباحية قدرها 5 غرامات حسَّنت سرعة الاستجابة لدى البالغين، وارتبطت بتخفيف الشعور بالإرهاق وتحسين المزاج، خاصة في حالات الاكتئاب الخفيف والمراحل المبكرة من الخَرَف.
فوائد خاصة للنساء خلال انقطاع الطمث
تشير مراجعات إلى أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء فترة انقطاع الطمث يقلل من قدرة الجسم على إنتاج وتخزين الكرياتين، وبالتالي يساهم الكرياتين في دعم الكتلة العضلية، تحسين النوم، استقرار المزاج، وتقوية العظام مما يقلل من مخاطر هشاشة العظام.
كيف نستخدم الكرياتين بشكل فعال وآمن
لتحقيق أفضل النتائج، يوصى باستخدام الشكل الأكثر دراسة وفعالية من الكرياتين، ودمجه مع مشروبات تحتوي على كربوهيدرات وبروتين لتحسين الامتصاص، وتجنب تناول الكافيين أو المشروبات عالية البروتين في نفس الوقت. كما أن الجمع بين الكرياتين وتمارين المقاومة هو الطريق الأمثل لتعظيم فوائده.
السلامة والاعتبارات الصحية
تشير مراجعة شملت نحو 685 تجربة سريرية إلى أن الكرياتين آمن نسبيًا، مع آثار جانبية محدودة مثل انتفاخ المعدة أو زيادة طفيفة في الوزن نتيجة احتباس الماء في العضلات. ومع ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد باستشارة الطبيب قبل بدء المكمل.
لا يقتصر الكرياتين على الرياضيين فقط بل يمثل أداة واعدة لدعم الصحة البدنية والذهنية مع التقدم في العمر، خاصة للنساء خلال فترة انقطاع الطمث. الاستخدام المنتظم، الجرعة المناسبة، والتمارين المقاومة المصاحبة هي عناصر أساسية للاستفادة القصوى من هذا المركب الطبيعي.
