ابدأ بحساب الكربوهيدرات إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الأول، فذلك يساعدك في تقدير كمية الكربوهيدرات في وجبتك ومقارنتها بكمية الأنسولين التي تحتاجها للحفاظ على استقرار سكر الدم.
أما إذا كنت مصابًا بالنوع الثاني وتواجه زيادة في الوزن، فاعمل على إيجاد طريقة آمنة لفقدان الوزن لأن ذلك يحسن التحكم بالسكري ويقلل مخاطر المضاعفات مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
اختيار الكربوهيدرات الصحية
لأن جميع الكربوهيدرات تؤثر على مستويات سكر الدم، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي عليها والانتباه لحجم الحصة. اختر مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة كالأرز البني والشوفان والفواكه والخضراوات والبقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس، ومنتجات الألبان مثل الزبادي غير المحلى والحليب. وفي الوقت نفسه قلل من الأطعمة قليلة الألياف مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المصنعة، وتحقق من الملصقات للعثور على الألياف إذا كنت غير متأكد.
قلل من الملح
لأن تناول كميات كبيرة من الملح يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم ويزيد احتمالية أمراض القلب والسكتة الدماغية، خاصةً مع وجود السكري. حاول ألا تتجاوز 6 جرامات من الملح يوميًا، وتجنب الأطعمة المعلبة عالية الملح، واستخدم الطهي المنزلي للتحكم في الملح، واستبدل الملح بالأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة مميزة.
قلل من اللحوم الحمراء والمصنعة
قد تقرر عند تقليل الكربوهيدرات أن تشعر بالشبع من اللحوم، إلا أن اللحوم الحمراء والمصنعة ترتبط بمخاطر القلب والسرطان. جرّب بدائل مثل البقوليات (الفاصوليا والعدس)، والبيض، والأسماك والدواجن، والمكسرات غير المملحة. تحتوي البقوليات على ألياف ولا تؤثر بشكل كبير على سكر الدم وتساعد في الشبع. كما أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل غنية بالأوميغا-3 وتحمي القلب، فاحرص على تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.
تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات
الفاكهة والخضراوات لها فوائد كثيرة وتساعد على الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف، لذا ادْرِجْها في وجباتك كوجبات جاهزة وخيارات وجبات خفيفة عند الشعور بالجوع. كما أن السكر في عصائر الفاكهة يعتبر سكرًا حرًا، لذا اختر الفاكهة الكاملة طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة في عصيرها وليس في شراب محلى. ويفضل توزيعها على مدار اليوم بدلًا من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.
اختر الدهون الصحية
نحتاج إلى الدهون في نظامنا الغذائي لأنها تعطي الطاقة، لكن أنواع الدهون تختلف في تأثيرها على الصحة. اختر الدهون الصحية مثل المكسرات غير المملحة والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت دوار الشمس. تجنب الدهون المشبعة المرتبطة بارتفاع الكوليسترول، والتي توجد في اللحوم الحمراء والمصنعة والسمن والزبدة والبسكويت والكعك والفطائر والمعجنات. من الأفضل تقليل استخدام الزيوت والاعتماد على الشوي أو الطهي على البخار أو الخبز.
قلل من السكر
ابدأ بتقليل السكر من خلال استبدال المشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة بالماء أو الحليب أو الشاي والقهوة بدون سكر. تقليل السكريات المضافة يساعد في ضبط سكر الدم وتحسين التحكم في الوزن. يمكن تجربة المحليات قليلة السعرات أو الخالية من السعرات بشكل محدود، لكن على المدى الطويل حاول تقليل الاعتماد على المحليات بشكل عام.
اختر وجبات خفيفة صحية
عند الرغبة في وجبة خفيفة، اختر الزبادي والمكسرات غير المملحة والبذور والفواكه والخضراوات بدلاً من الرقائق والبسكويت والشوكولاتة، مع الانتباه لحجم الحصة حتى لا تتأثر وزنك.
لا تُرهق نفسك بما يسمى الأطعمة المخصصة لمرضى السكر
تسمية أي طعام بأنه مخصص لمرضى السكر ليست دليلاً على فائدة إضافية، وغالبًا ما تحتوي على نفس كمية الدهون والسعرات كما المنتجات المماثلة وقد تؤثر سلبًا على سكر الدم وتسبب أحيانًا الإسهال.
احصل على المعادن والفيتامينات من الطعام
لا يوجد دليل قاطع بأن مكملات المعادن والفيتامينات تفيد في السيطرة على مرض السكري إلا إذا أوصى الطبيب بذلك، فالأفضل الحصول على العناصر الغذائية من خلال مزيج متنوع من الأطعمة. بعض المكملات قد تتداخل مع الأدوية أو تفاقم مضاعفات مثل أمراض الكلى.
وإذا كان لديك نوع آخر من السكري مثل سكر الحمل أو السكري المرتبط بالتليف الكيسي أو MODY فستجد أن بعض هذه النصائح مفيدة ضمن سياق حالتك الخاصة.
